!
 
סל הקניות שלי
   
vegan-diet-mistakes

  • עשר הטעויות הנפוצות במעבר לטבעונות


    מאת ד"ר גיל יוסף שחר (M.D)


    אנשים רבים עוברים לטבעונות, כאשר הנטיה לצמצום משמעותי של מזון מן החי הינה חיובית וטובה, אך לא פעם הם בוחרים בהרגלי תזונה טבעוניים שבטווח הארוך עלולים לפגוע בבריאותם.
    טבעונות לא נכונה ולא מדוייקת עלולה לפגוע בבריאות במקום לשפר אותה.

    אז להלן אוסף של טעויות נפוצות שלוקט על סמך ניתוח התזונה של טבעונים שהגיעו לקליניקה בשנים האחרונות:

    1. הסתמכות על מזון טבעוני מתועש כגון שניצל תירס, בורגרים טבעוניים מוכנים, קורנפלקס, סייטן, חומוס תעשייתי, מאפים ועוד.
      מזונות אלו מכילים לא פעם כמות גדולה של סוכר, שמנים לא איכותיים, חומרים מייצבים למינהם ועוד (זה לא בהכרח חייב להיות כך, אבל לא פעם זו המציאות).
      בתזונה טבעונית בריאה כדאי להימנע ממזונות מעובדים ותעשייתים ולאכול אך ורק מזון בייתי שהוכן מחומרי גלם בריאים.

       
    2. צריכה מוגזמת של אגוז קשיו – אגוז קשיו מאוד נוח לעבודה במטבח מבחינה קולינרית.
      הוא גם בסך הכל אגוז בריא ומזין.
      אפשר להכין איתו מוס וגם גבינות טבעוניות וכך לאכול כמות אגוזי קשיו גדולה מאוד.
      לא פעם, כאשר מוותרים על מוצרי חלב (צעד מומלץ מאוד!), החסר בגבינות גורם לאנשים רבים לחפש אלטרנטיבה למרקם ולטעם של הגבינה.
      עם קשיו ניתן אמנם להכין גבינות טבעוניות, אך כאגוז הוא קצת בעייתי.
      ראשית, יש פטריות שנוטות להצטבר דווקא עליו והן מפרישות רעלנים (ככל שהאגוז נשמר בתנאים פחות טובים, כך גדל הסיכוי לנוכחות הפטריה.
      שנית – אגוז קשיו raw  אינו באמת raw.
      אגוז הקשיו לאחר קטיפתו מהעץ, מרוכב מקליפה כפולה שמכילה שרף.
      שרף זה מכיל חומר שנקרא בשם Urushiol.
      זהו חומר רעיל וכל אגוז קשיו חייב לעבור תהליך של הסרת הקליפה תוך כדי ווידוא שהחומר הרעיל לא יבוא במגע עם האגוז.
      לרוב תהליך זה של הסרת הקליפה הרעילה כולל חימום לטמפ' גבוהות שעלולות גם לחמצן את חומצות השומן של הקשיו.
      אז מותר לאכול קשיו. אבל לא להגזים. תנו מקום גם למקדמיה ולשקדים.
      אתם יכולים לקרוא כאן את המאמר המלא על אגוז הקשיו.


      אז האם צריך לוותר על הגבינה הטבעונית?
      לא. מותר מידי פעם להתפנק עם גבינה כזו, אבל מכיוון שקל מאוד לאכול כמויות גדולות של אגוזים בצורה זו, כדאי להכין גבינה כזו בתדירות נמוכה ולא להסתמך עליה כממרח השכיח אצלכם במטבח.
      כמו כן, כאשר אתם מכינים כבר גבינה טבעונית, העדיפו את אגוז המקדמיה שגם הוא מתאים מאוד להכנת גבינות.
      ככל הנראה, חומר הגלם הבריא ביותר לגבינה כזו הם השקדים.

       
    3. צריכה רבה של אגוזים ושקדים מכל הסוגים ללא השרייה – אגוזים ושקדים מכילים גם חומצה אוקסאלית וגם חומצה פיטית שמעכבות ומתנגדות לספיגת מינרלים מחלל המעי אל מחזור הדם.
      לא פעם כאשר עוברים לטבעונות, מתחילים לנשנש או לאכול במהלך היום הרבה מאוד אגוזים ושקדים ולא תמיד מודעים לחשיבות הרבה של השרייתם לפני האכילה.
      אכילה רבה של אגוזים ושקדים ללא השרייה עלולה לגרום לאורך זמן באופן פרדוקסלי דווקא לחסרים תזונתיים. להסבר המלא בנושא השריית שקדים ואגוזים לחצו כאן.

       
    4. חימום של אגוזים ושקדים – אגוזים ושקדים מכילים כמות רבה של חומצות שומן, חלקן רגישות לחום.
      אנשים רבים מכינים עוגות ועוגיות עם אגוזים ושקדים. במהלך האפייה, בחום של 180 מעלות, יש לא רק פגיעה בכמות נוגדי החימצון והפיטו-נוטריאנטים באגוזים והשקדים, אלא גם חשש לחימצון חומצות השומן שלהם (חומצות שומן שמתחמצנות נוטות לשקוע בעורקים באחוזים גבוהים מאוד בהשוואה לחומצות שומן שאינן מחומצנות).
      יש לציין שלחימום אגוזים ושקדים יש גם מעלה -  חימום זה מנטרל במידה מסויימת את החומצה האוקסלית והחומצה הפיטית שמעכבות ספיגת מינרלים (ראו בסעיף הקודם), אבל בסיכום היתרונות והחסרונות של חימום האגוזים והשקדים, החסרונות של החימום עולים על היתרונות במקרה זה.
      אגוזים ושקדים יש לאכול בצורתם הטבעית, ללא קלייה וללא חימום ולאחר שעברו השרייה.
      אל תוסיפו אגוזים ושקדים לעוגות או עוגיות שאפויות בתנור.

       
    5. שימוש רב בממתיקים כגון סירופ מיייפל, סילאן, אגבה, מולסה ודבש. לא פעם, גם בקרב אלו שמודעים לנזקים של הסוכר, יש תפיסה שמקורות טבעיים אלו לסוכר הם בטוחים ובריאים.
      לא כך.
      ראשית חוץ מהדבש שאפשר בהחלט להגדירו כטבעי, שאר הממתיקים ברשימה אינם טבעיים.
      אין בטבע סירופ מייפל או סילאן.
      אלו מוצרים מרוכזים מאוד שמכילים כמות גדולה מאוד של סוכר.
      בנוסף, לא פעם תהליכי הייצור שלהם רחוקים מאוד מלהיות תהליכים טבעיים וכוללים טמפ' גבוהות, הוספת חומרים מבחוץ, ערבוב עם חלקי העץ או הפרי שאינם אמורים היו להיות חלק מהמוצר.
      סוכר בכמות גדולה הוא מזיק, כאשר הוא מגיע בצורה מרוכזת.
      נדגיש שבפירות השלמים, הסוכר אינו מרוכז כמו במוצרי ההמתקה הללו והוא מגיע כפרי שלם שמכיל איזון בין כמות הסוכר, לכמות הסיבים ולכמות נוגדי החמצון והוויטמינים. כמות סוכר גדולה מידי עלולה לגרום לריקון מאגרי ויטמינים ומינרלים מהגוף ואם האדם אינו פעיל גופנית במידה מספקת, גם לגרום לכבד שומני ועמידות לאינסולין.
      אינני טוען שיש להימנע לחלוטין ממתיקים אלו, אך לא פעם, במיוחד במעבר לטבעונות (אך לא בהכרח) יש שימוש מוגזם בממתיקים הנ"ל.
      אם רוצים ממתיק, אין ספק שתמרים הם בחירה טובה מאוד (רצוי אורגניים).
      אפשר גם להכין 'סילאן בייתי' – מרסקים תמרים בבלנדר ומוסיפים מים עד להגעה למרקם הרצוי. סילאן בייתי כזה בעצם מכיל את הפרי השלם ולא רק את "המיץ של הפרי" שדל בסיבים ומכיל כמות קטנה הרבה יותר של נוגדי חימצון.
      מותר להשתמש מידי פעם בדבש אך בכמות קטנה.

      מה לגבי סטיביה?
      ראשית יש לזכור שגם טיפות הסטיביה הן מקור מרוכז מאוד (אמנם לא לסוכר, אך לחומרים אחרים) ולא בדיוק טבעי (זה לא שאתם אוכלים את עלי הסטיביה, אלא משתמשים בתרכיז שהופק מעלים אלו).
      הסטיביה עדיין נמצאת במחלוקת והשפעתה לא ממש ברורה.
      אני סבור שבשימוש ספורדי (לעיתים רחוקות) לא צריכה להיות בעיה, אבל לא הייתי משתמש בטיפות סטיביה על בסיס קבוע ויומיומי.
      בכלל טוב לזכור שכל דבר מתוק שאינו פרי, יש לשמור לימים מיוחדים, שבתות, חגים ואירועים משפחתיים ולא לאכול זאת על בסיס יומיומי.

       
    6. צריכה רבה מאוד של טחינה - אנשים רבים, שעוברים לטבעונות, מחליפים את הגבינה שהם נהגו לאכול על בסיס יומיומי בטחינה.
      טחינה היא בסך הכל מזון טוב, אבל לא כשאוכלים אותה בתדירות גבוהה, על בסיס יומיומי.
      ראשית, שומשום הוא מזון בעל נטיה אלרגנית ובצריכה רבה שלו בתדירות גבוהה, אפשר לפתח רגישות לשומשום שתיצור תנגדות חיסונית כנגדו.
      שנית, טחינה היא עתירת שומן כאשר רובו הוא שומן מסוג אומגה 6 - שומן שהינו פרו-דלקתי ורצוי להמעיט בצריכתו.

       
    7. צריכה רבה של קפאין – גם כך ספיגת ברזל מהצומח נמוכה בהשוואה לספיגה של ברזל ממזונות מן החי. צריכת קפאין מפחיתה את ספיגת הברזל עוד יותר.
      קפאין מפחית ספיגת ברזל באופן משמעותי מאוד (על פי חלק מהמחקרים – הפחתה של 50% בספיגה אם שותים קפה לאחר הארוחה).
      גם הטאנינים (החומר הפעיל בתה השחור) מעכבים מאוד ספיגה של ברזל.
      לכן בתזונה טבעונית יש לעשות כל מאמץ להימנע משתייה של קפה על כל סוגיו ושתיה של תה שחור. (גם ללא קשר לתזונה טבעונית, כדאי להימנע משתיה של משקאות אלו).

       
    8. שימוש בשמנים לא יציבים כמקור לאומגה 3 – אנשים רבים שמודעים לסוגיית האומגה 3, כאשר הם עוברים לצמחונות או טבעונות ומפסיקים לאכול דגים, עוברים לצריכה של שמן פשתן או שמן צ'יאה.
      אלו שמנים שאכן מכילים כמות רבה מאוד של אומגה 3, אך הם שני השמנים הכי פחות יציבים בטבע, בעלי נטיה גבוהה מאוד לחימצון ורצוי מאוד להימנע מהם.
      כמקור צמחי לאומגה 3 כדאי להסתמך על שמן המרווה המרושתת, אגוזי מלך או תוסף DHA המבוסס על אצות (אומגה 3 זו סוגיה מורכבת ולכל מקור את היתרונות והחסרונות שלו).

       
    9. שימוש בשמנים עתירי אומגה 6 כגון שמן זרעי ענבים, שמן חמניות, שמן תירס ושמן סויה.
      אלו שמנים מזוככים שמכילים כמות רבה של אומגה 6 שכאמור הינה חומצת שומן פרו-דלקתית.
      כדאי מאוד להימנע משמנים אלו.

       
    10. אכילת כמות רבה של בצקים ומוצרי קמח לבן וכן אורז לבן. מוצרי קמח לבן (לחמים, פיתות, בגטים, פסטות וכו') ואורז לבן עניים מאוד בסיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים.
      תזונה המכילה כמות רבה ממזונות אלו תוביל במוקדם או במאוחר לחסרים תזונתיים.

     

    יש עוד טעויות רבות נוספות שאנשים עושים במעבר לטבעונות. סקרנו כאן את עשרת הטעויות הנפוצות ביותר.

  • המאמר העשיר אתכם?
    הירשמו לניוזלטר וקבלו עדכונים על מאמרים חדשים שעולים לאתר. זה חינם.
    אנחנו שולחים לכל היותר מייל אחד בשבוע.
     
 
הרשמה לניוזלטר - חינם!
הרשמו וקבלו מידע בעל ערך רב לבריאותכם ועדכונים על הפעילות שלנו ברחבי הארץ.
דואר אלקטרוני *              

  
 
96,331
 איש מנויים לניוזלטר! ואתם?


מתנה חינם!
 
 















 


  



 

 

 
 
 
 
 
אהבתם את האתר?
נודה ללייק קטן.
הנה ההזדמנות בקליק אחד!