!
 
סל הקניות שלי
   
vegan-diet-mistakes
  • עשר הטעויות הנפוצות במעבר לטבעונות


    מאת ד"ר גיל יוסף שחר (M.D)


    אנשים רבים עוברים לטבעונות, או לתזונה קרובה לטבעונות, כאשר המגמה לצמצום משמעותי של מזון מן החי טומנת בחובה יתרונות רבים, כגון צמצום החשיפה לרעלים ועוד, אך לא פעם אלו שבוחרים בצעד זה לא יודעים ליישם את הטבעונות בצורה נכונה ומדוייקת וכך עלולים להזיק במקום להועיל.
    טבעונות לא נכונה ולא מדוייקת עלולה לפגוע בבריאות במקום לשפר אותה.
    במאמר זה לא נדון בכל האתגרים שיש בטבעונות (או בתזונה שקרובה לטבעונות), אלא בטעויות המרכזיות והנפוצות שעושים אנשים שמבצעים את השינוי הזה.
    חשוב לציין שאלו לא כל הטעויות שנעשות על יד אנשים במעבר לטבעונות, אלא הנפוצות ביותר.

    אז להלן אוסף של טעויות נפוצות שלוקט על סמך ניתוח התזונה של טבעונים שהגיעו לקליניקה בשנים האחרונות:

    1. הסתמכות על מזון טבעוני מתועש כגון שניצל תירס, בורגרים טבעוניים מוכנים, קורנפלקס, סייטן, חומוס תעשייתי, מאפים ועוד.
      מזונות אלו מכילים לא פעם כמות גדולה של סוכר, שמנים לא איכותיים, חומרים מייצבים למינהם ועוד (זה לא בהכרח חייב להיות כך, אבל לא פעם זו המציאות).
      בתזונה טבעונית בריאה כדאי להימנע ממזונות מעובדים ותעשייתים ולאכול אך ורק מזון בייתי שהוכן מחומרי גלם בריאים.
      תזכרו,לא כל מה שטבעוני- בהכרח בריא. 

       
    2. צריכה מוגזמת של אגוז קשיו – אגוז קשיו מאוד נוח לעבודה במטבח מבחינה קולינרית.
      הוא גם בסך הכל אגוז בריא ומזין.
      אפשר להכין איתו מוס וגם גבינות טבעוניות וכך לאכול מבלי לשים לב כמות אגוזי קשיו גדולה מאוד.
      לא פעם, כאשר מוותרים על מוצרי חלב (צעד שיש לו יתרונות רבים), החסר בגבינות גורם לאנשים רבים לחפש אלטרנטיבה למרקם ולטעם של הגבינה.
      עם קשיו ניתן אמנם להכין גבינות טבעוניות, אך כאגוז הוא קצת בעייתי. במיוחד אם צורכים ממנו בכמות רבה.
      מעבר לעובדה שכבר נתקלתי באנשים שעברו לטבעונות וצרכו המון מוס קשיו ולכן עלו במשקל, יש בקשיו בעיות נוספות כדלקמן:
      ראשית, יש פטריות שנוטות להצטבר דווקא עליו והן מפרישות רעלנים (ככל שהאגוז נשמר בתנאים פחות טובים, כך גדל הסיכוי לנוכחות הפטריה).

      שנית – אגוז קשיו raw  אינו באמת raw.
      אגוז הקשיו לאחר קטיפתו מהעץ, מרוכב מקליפה כפולה שמכילה שרף.
      שרף זה מכיל חומר שנקרא בשם Urushiol.
      זהו חומר רעיל וכל אגוז קשיו חייב לעבור תהליך של הסרת הקליפה תוך כדי ווידוא שהחומר הרעיל לא יבוא במגע עם האגוז.
      לרוב תהליך זה של הסרת הקליפה הרעילה כולל חימום לטמפ' גבוהות שעלולות גם לחמצן את חומצות השומן של הקשיו.
      אז מותר לאכול קשיו. אבל לא להגזים. תנו מקום גם למקדמיה, פיסטוקים ושקדים.
      להרחבה והעמקה על אגוזי הקשיו - לחצו כאן.


       
    3. צריכה רבה של אגוזים ושקדים מכל הסוגים ללא השרייה או התססה – אגוזים ושקדים מכילים גם חומצה אוקסאלית וגם חומצה פיטית שמעכבות ומתנגדות לספיגת מינרלים מחלל המעי אל מחזור הדם.
      לא פעם כאשר עוברים לטבעונות, מתחילים לנשנש או לאכול במהלך היום הרבה מאוד אגוזים ושקדים ולא תמיד מודעים לחשיבות הרבה של השרייתם לפני האכילה.
      במיוחד כאשר נמנעים או מצמצים אכילת מזון מן החי, אכילה בלעדית של אגוזים ושקדים ללא השרייה עלולה לגרום לאורך זמן באופן פרדוקסלי דווקא לחסרים תזונתיים. להסבר המלא בנושא השריית שקדים ואגוזים לחצו כאן.

      אז חשוב להבהיר -  ממש לא חובה לאכול רק אגוזים ושקדים מושרים. אין איתם שום בעיה. גם ללא השרייה, הם מזון בריא ומזין.
      הפוטנציאל לבעיה הוא רק כאשר הם המקור העיקרי למינרלים וכאשר הם נאכלים בלעדית ללא השריה וללא התססה.
      כדאי להשרות ואפילו טוב יותר להכין מהם "גבינות מותססות" - זו כנראה הצורה הבריאה ביותר לצרוך אגוזים.
       
    4. חימום של אגוזים ושקדים 
      אגוזים ושקדים מכילים כמות רבה של חומצות שומן, חלקן רגישות לחום.
      אנשים רבים מכינים עוגות ועוגיות עם אגוזים ושקדים.
      במהלך האפייה, בחום של 180 מעלות, יש לא רק פגיעה בכמות נוגדי החימצון והפיטו-נוטריאנטים באגוזים והשקדים, אלא גם חשש לחימצון חומצות השומן שלהם (שומן מחומצן הינו רעיל לגוף האדם).
      יש לציין שלחימום אגוזים ושקדים יש גם מעלה -  חימום זה מנטרל במידה מסויימת את החומצה האוקסלית והחומצה הפיטית שמעכבות ספיגת מינרלים (ראו בסעיף הקודם), אבל בסיכום היתרונות והחסרונות של חימום האגוזים והשקדים, לעניות דעתי, החסרונות של החימום עולים על היתרונות במקרה זה.
      אגוזים ושקדים יש לאכול בצורתם הטבעית, ללא קלייה וללא חימום ורצוי לאחר שעברו השרייה ואפילו התססה.
      אל תוסיפו אגוזים ושקדים לעוגות או עוגיות שאפויות בתנור.

       
    5. שימוש רב בממתיקים כגון סירופ מיייפל, סילאן, אגבה, מולסה ודבש.
      לא פעם, גם בקרב אלו שמודעים לנזקים של הסוכר, יש תפיסה שמקורות טבעיים אלו לסוכר הם בטוחים ובריאים.
      לא כך.
      ראשית חוץ מהדבש שאפשר בהחלט להגדירו כטבעי, שאר הממתיקים ברשימה אינם טבעיים.
      אין בטבע סירופ מייפל או סילאן. (יש תמרים, אבל אין סילאן...)
      אלו מוצרים מרוכזים מאוד שמכילים כמות גדולה מאוד של סוכר.
      בנוסף, לא פעם תהליכי הייצור שלהם רחוקים מאוד מלהיות תהליכים טבעיים וכוללים טמפ' גבוהות, הוספת חומרים מבחוץ, ערבוב עם חלקי העץ או הפרי שאינם אמורים היו להיות חלק מהמוצר ועוד.
      סוכר בכמות גדולה הוא מזיק, כאשר הוא מגיע בצורה מרוכזת, גם אם זה ממקור טבעי.
      נדגיש שבפירות השלמים, הסוכר אינו מרוכז כמו במוצרי ההמתקה הללו והוא מגיע כפרי שלם שמכיל איזון בין כמות הסוכר, לכמות הסיבים ולכמות נוגדי החמצון והוויטמינים.
      כמות סוכר גדולה מידי עלולה לגרום לריקון מאגרי ויטמינים ומינרלים מהגוף ואם האדם אינו פעיל גופנית במידה מספקת, גם לגרום לכבד שומני ועמידות לאינסולין.
      אינני טוען שיש להימנע לחלוטין ממתיקים אלו, אך לא פעם, במיוחד במעבר לטבעונות (אך לא בהכרח) יש שימוש מוגזם בממתיקים הנ"ל.
      אם רוצים ממתיק, אין ספק שתמרים הם הבחירה הטובה ביותר (רצוי אורגניים). בניגוד לסילאן, הם פרי שלם ולא מרכיב שבודד מפרי שלם.
      אפשר גם להכין "סילאן בייתי" – מרסקים תמרים בבלנדר ומוסיפים מים עד להגעה למרקם הרצוי. סילאן בייתי כזה בעצם מכיל את הפרי השלם ולא רק את "המיץ של הפרי" שדל בסיבים ומכיל כמות קטנה הרבה יותר של נוגדי חימצון.
      מותר להשתמש מידי פעם בדבש אך לא להפריז.

      מה לגבי סטיביה?
      ראשית יש לזכור שגם טיפות הסטיביה הן מקור מרוכז מאוד (אמנם לא לסוכר, אך לחומרים אחרים) ולא בדיוק טבעי (זה לא שאתם אוכלים את עלי הסטיביה, אלא משתמשים בתרכיז שהופק מעלים אלו).
      הסטיביה עדיין נמצאת במחלוקת והשפעתה לא ממש ברורה.
      אני סבור שבשימוש ספורדי (לעיתים רחוקות) לא צריכה להיות בעיה, אבל לא הייתי משתמש בטיפות סטיביה על בסיס קבוע ויומיומי.
      בכלל טוב לזכור שכל דבר מתוק שאינו פרי, יש לשמור לימים מיוחדים, שבתות, חגים ואירועים משפחתיים ולא לאכול זאת על בסיס יומיומי.

       
    6. צריכה רבה מאוד של טחינה -
      אנשים רבים, שעוברים לטבעונות, מחליפים את הגבינה שהם נהגו לאכול על בסיס יומיומי בטחינה.
      טחינה היא בסך הכל מזון טוב, אבל לא כשאוכלים אותה בתדירות גבוהה, על בסיס יומיומי.
      ראשית, שומשום הוא מזון בעל נטיה אלרגנית ובצריכה רבה שלו בתדירות גבוהה, אפשר לפתח רגישות לשומשום שתיצור תנגודת חיסונית כנגדו.
      שנית, טחינה היא עתירת שומן כאשר רובו הוא שומן מסוג אומגה 6 - שומן שהינו פרו-דלקתי ורצוי להמעיט בצריכתו.
      אז תשלבו טחינה בתזונה שלכם, אבל לא כדאי לעשות זאת על בסיס יומיומי.

       
    7. צריכה רבה של קפאין –
      גם כך ספיגת ברזל מהצומח נמוכה משמעותית בהשוואה לספיגה של ברזל ממזונות מן החי.
      צריכת קפאין מפחיתה את ספיגת הברזל עוד יותר.
      קפאין מפחית ספיגת ברזל באופן משמעותי מאוד (על פי חלק מהמחקרים – הפחתה של 50% בספיגה אם שותים קפה לאחר הארוחה).
      גם הטאנינים (החומר הפעיל בתה השחור) מעכבים מאוד ספיגה של ברזל.
      אין חובה להימנע לחלוטין ממשקאות אלו (יש להם גם יתרונות והם נמצאים במחלוקת רבה, אך זה נושא מורכב למאמר בפני עצמו), אבל כדאי לא לצרוך אותם על בסיס קבוע ויומיומי.
      במיוחד בתזונה טבעונית, או כזו שקרובה לטבעונות, יש להשתדל להימנע ממשקאות אלו אחרי הארוחה. כאשר הם נצרכים על קיבה ריקה, השפעתם השלילית על ספיגת מינרלים תהיה קטנה יותר. 

       
    8. שימוש בשמנים לא יציבים כמקור לאומגה 3 –
      אנשים רבים שמודעים לסוגיית האומגה 3, כאשר הם עוברים לצמחונות או טבעונות ומפסיקים לאכול דגים, עוברים לצריכה של שמן פשתן או שמן צ'יאה.
      אלו שמנים שאכן מכילים כמות רבה מאוד של אומגה 3, אך הם בין השמנים הכי פחות יציבים בטבע, בעלי נטיה גבוהה מאוד לחימצון ורצוי מאוד להימנע מהם.
      כמקור צמחי לאומגה 3 אני ממליץ להסתמך על שמן המרווה המרושתת, שהינו המקור היציב ביותר לאומגה 3 שהתגלה עד היום. ניתן גם לקבל אומגה 3 מאגוזי מלך, או הזרעים של הפשתן ו/או הצ'יאה (השוואה מלאה בין המקורות הצמחיים לאומגה 3 ודיון בנושא, ראויה למאמר בפני עצמו).
      שורה תחתונה- משמני הפשתן והצ'יאה בוודאי שיש להימנע.

       
    9. שימוש בשמנים עתירי אומגה 6 כגון שמן זרעי ענבים, שמן חמניות, שמן תירס, שמן קנולה ושמן סויה.
      אלו שמנים מזוככים שמכילים כמות רבה של אומגה 6 שכאמור הינה חומצת שומן פרו-דלקתית.
      כדאי מאוד להימנע משמנים אלו.
      גם שמן זרעי הענבים שנחשב למאוד בריא (אך כלל לא בטוח שהוא כזה), מכיל אחוז גבוה מאוד של אומגה 6.
      אומגה 6 אינו רעל והגוף זקוק לו, אך צריכה רבה מידי של אומגה 6, תשבש את ההמרה של האומגה 3 הצמחי מסוג ALA לצורות EPA ו DHA. לכן כדאי להימנע מצריכה של שמנים אלו.

       
    10. אכילת כמות רבה של בצקים ומוצרי קמח לבן וכן אורז לבן.
      מוצרי קמח לבן (לחמים, פיתות, בגטים, פסטות וכו') ואורז לבן עניים מאוד בסיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים.
      תזונה המכילה כמות רבה ממזונות אלו תוביל במוקדם או במאוחר לחסרים תזונתיים, במיוחד בתפריט טבעוני או קרוב לטבעונות.
      חשוב לזכור שכל מזון דל בערכים תזונתיים שאנחנו אוכלים, בא על חשבון מזון טבעי שעשיר בערכים תזונתיים. בתזונה טבעונית אין לנו את הפריבילגיה להכניס לגוף מזון דל בערכים תזונתיים.

    יש עוד טעויות רבות נוספות שאנשים עושים במעבר לטבעונות.
    סקרנו כאן את עשרת הטעויות הנפוצות ביותר.

    לסיכום - המגמה של צמצום צריכה של מזון מן החי נכונה בעיני (חשוב לציין שגם על עצם המגמה יש מחלוקת, אך לא כאן המקום לדיון זה),  אך יש לעשות זאת בצורה נכונה.

    הימנעות מעשר הטעויות הללו, כבר תגרום לכך שהתזונה שלכם תהיה בריאה יותר ובטוחה יותר.

    בהצלחה רבה!
    שלכם,
    גיל יוסף שחר MD

    המאמר נתן לכם ידע חשוב?
    שתפו אותו עם הקרובים אליכם!
















  •  












  • המאמר העשיר אתכם?
    הירשמו לניוזלטר וקבלו עדכונים על מאמרים חדשים שעולים לאתר. זה חינם.
    אנחנו שולחים לכל היותר מייל אחד בשבוע.
     
 
הרשמה לניוזלטר 
הרשמו וקבלו מידע בעל ערך רב לבריאותכם ועדכונים על הפעילות שלנו ברחבי הארץ.
דואר אלקטרוני *              

  
 128,107 איש מנויים לניוזלטר! ואתם?


מתנה חינם!
 

 



 





 









 



 


 


  

 

 
 
 
 
 
 
אהבתם את האתר?
נודה ללייק קטן.
הנה ההזדמנות בקליק אחד!