!
 
סל הקניות שלי
   
to-wake-up-early
מאמרים מקצועיים
 
  •  
    האם ציפורי לילה חיים פחות ממשכימי קום?



    + 14 כללים לכיוון מחדש של השעון הביולוגי


    מאת ד"ר גיל יוסף שחר (M.D)
     
    אנשים שהם "ציפורי לילה" נוטים לסבול יותר מעודף משקל
    ולחלות יותר במחלות מטבוליות כגון סכרת ומחלות לב.

    את זה כבר מצאו מחקרים בעבר [1].

    אבל רק כעת בוצע מחקר גדול בהיקפו שבדק לראשונה בהיסטוריה
    האם הם כפשוטו חיים פחות לעומת טיפוסי הבוקר.

    תוצאות המחקר פורסמו באפריל 2018 [2].
    החוקרים עקבו אחר 433,000 אנשים במשך 6.5 שנים.

    הנבדקים התבקשו למלא שאלונים ולהגדיר את עצמם באחת מהאפשרויות הבאות:
    1. טיפוס בוקר באופן מובהק – אנשים המעדיפים להיות פעילים בשעות הבוקר המוקדמות.
    2. טיפוס בוקר באופן חלקי / מתון
    3. טיפוס לילה באופן חלקי / מתון
    4. טיפוס לילה מובהק – אנשים המעדיפים להיות פעילים בשעות הערב המאוחרות והלילה.

    גילאי המשתתפים בתחילת המחקר היו 38-73.
    פילוג האוכלוסיה במחקר היה מעניין.
    27% מהנשאלים דיווחו שהם משכימי קום ומעדיפים את שעות הבוקר המוקדמות.
    35% דיווח שהם טיפוס בוקר באופן חלקי.
    28% העדיפו את שעות הערב במידה מסויימת
    ו- 9% דיווחו שהם ציפורי לילה – הם חדים ופוריים יותר דווקא בשעות הערב.
     
    כדי לקבל תוצאות אמינות ככל האפשר,
    החוקרים ביצעו תיקנון (התאמה) של הנתונים
    למשקל גוף, מספר שעות השינה הכולל, עישון, מצב סוציואקונומי ועוד פרמטרים נוספים.
     
    אז הנה התוצאות:
    בהשוואה לטיפוסי הבוקר, משכימי הקום הקלאסיים,
     לציפורי הלילה הייתה עליה של 94% בסיכון להפרעות פסיכולוגיות (דכאון, חרדות וכו'),
     עליה של 30% בסיכון לסכרת,
    עליה של 25% בסיכון להפרעות נוירולוגיות
     ועליה של 23% בהפרעות במערכת העיכול.
     
    לא נעים בכלל.
    זה לגבי הסיכון לתחלואה.
     
    אך מה לגבי תמותה?
    האם ערות בשעות הלילה ויקיצה מאוחרת, באמת מקצרים חיים?

     
    כאשר בדקו את הסיכון לתמותה מכל סיבה שהיא,
    נמצא, שבהשוואה למשכימי הקום,
     לציפורי הלילה הייתה עליה של 10% בסיכון לתמותה.

    יש לציין שסיכון זה נמצא רק לאנשים בגילאים 63-73
    ולא בגילאים צעירים יותר.
     
    זה הגיוני.

    הנזקים של הרגל זה כנראה מתגברים מיום ליום
     ורק בגיל מבוגר הם מגיעים ל-"מסה הקריטית"
    שמביאה חלילה לתחלואה שמקצרת חיים.
     
    גם הרמב"ם דיבר על חשיבות זמן השינה והיקיצה.
    "ונמצא עומד ממטתו קודם שתעלה השמש" (הרמב"ם, הלכות דעות ד')
    על פי הרמב"ם יש לקום לפני הזריחה.
    גם דוד המלך בתהלים מציין את שעת הקימה שלו – "אעירה שחר" (תהלים נז, ט)
    כלומר דוד המלך אומר שהוא זה שהיה מעיר את השחר...
     
    ראוי לציין שאמנם החוקרים השתדלו לנטרל גורמים נוספים שעלולים להשפיע על התוצאות,
    כגון גיל, משקל, עישון, מספר שעות שינה ועוד,
    אבל למרות זאת, במחקרים מסוג זה אתה אף פעם לא יכול להיות בטוח שנוטרלו כל הגורמים העלולים להיות הסיבה האמיתית להבדלים בתחלואה ותמותה.
    מחקר מסוג זה, שמסתמך על שאלונים, לא יכול לקבוע קשר של סיבה ותוצאה.
    זאת אומרת, שיתכן שהליכה לישון מאוחר ויקיצה מאוחרת אינם מעלים סיכון לשום מחלה ולא מגדילים סיכון לתמותה כלל וכלל,
    אלא הם סמן להתנהגות אחרת, שאיננה בריאה, בה נוהגים חלק ניכר מאלו שהם טיפוס לילה
    ואותה התנהגות היא הסיבה לתחלואה ולתמותה הרבה יותר בקרבם.

    במילים אחרות, אין עדיין הוכחה שעצם העובדה שהאדם הינו ציפור לילה, מגדילה סיכון לתחלואה ותמותה.
    יתכן וזה רק סמן להרגלים לא בריאים אחרים של אותם אנשים.
    אבל גם אין הוכחה שזה לא כך...
    בהחלט יתכן ששעון ביולוגי שמכוון לערות בשעות הערב המאוחרות
    גורם לשיבוש מטבולי, שבתורו מעלה סיכון לסכרת, מחלות לב ועוד.

    ציפורי לילה חיים פחות ממשכימי קום.
    כעת זאת עובדה. 
    אנחנו רק עדיין לא יודעים בוודאות למה.

    בין כך ובין כך, כדאי לכוון את השעון הביולוגי שלנו ליקיצה בשעות הבוקר המוקדמות.
    זה המצב הטבעי והנכון שלנו.
    לא כדאי לקחת את הסיכון
    ואין ספק שנכון לכוון מחדש את השעון הביולוגי לפעילות בשעות הבוקר המוקדמות.

    אז מה אפשר לעשות אם אני ציפור לילה?
    חשוב להבין שזה מצב לא רצוי, לא טבעי
     וכדאי לרצות לשנות את זה.
    הרצון הוא נקודת ההתחלה החשובה ביותר.
    רק אם נרצה לשנות משהו, יש סיכוי שהוא ישתנה.
     
    התחלואה והתמותה המוגברת למאחרים לקום לא מרתיעים אתכם?
    אז הנה עוד ממצא מעניין.
    חוקרים מצאו שאנשים משכימי קום
    מצליחים בחיים יותר מטיפוסים של ערב.
    מסתבר שרוב המנכ"לים של חברות מצליחות קמים כבר ב- 5:00 בבוקר.
     
    רוצים להימנות על המצליחנים?
    כדאי שתקומו מוקדם (ותלכו לישון מוקדם).
     
    אז עכשיו אתם כבר רוצים להיות טיפוסי בוקר.
    השאלה איך עושים את זה.

    אז איך הופכים להיות משכימי קום?

    ריכזתי לכם את הכללים החשובים שיישומם יעזור לכם לשנות את השעון הביולוגי שלכם:
    1. להתחיל את השינוי מהבוקר.
      לא מהלילה.
      לשים שעון מעורר ולקום מוקדם.
      זה יעזור לכם לישון מוקדם בלילה הבא.

    2. סביר להניח שבבקרים תרגישו עייפים מאוד.
      אחד האמצעים היעילים ביותר להפיג את העייפות הזו, הוא פעילות גופנית.
      צאו לריצה קלה, עלו 10 קומות (לפחות) במדרגות,
      צאו לרכיבה על אופניים,
      או כל פעילות אחרת שתגרום לכם להתנשף.
      לאחר מכן, כנסו למקלחת.
      בחודשי הקיץ כדאי לסיים את המקלחת במים קרים.
      אחרי הפעילות הגופנית של הבוקר והמקלחת החמה-קרה,
      אתם תרגישו חיוניות ואנרגיה.
      פעילות גופנית במהלך היום גם תעזור לכם להרדמות בסוף היום.
      הפעילות הגופנית לא חייבת להיות ארוכה.
      גם 10-15 דקות יעשו את העבודה.
       
    3. עמעמו את האורות בבית לקראת השינה.
      הימנעו ממסכים מרצדים (טלויזיה, מחשבים) לקראת השינה.
      אורות מרצדים מפריעים ומעכבים הפרשת מלטונין,
      הורמון שהינו חיוני להשראת שינה.
      חשיפה לאור הביאה לרמת מלטונין נמוכה ב- 50% בהשוואה לשהייה בתנאים חשוכים יחסית [3].
       
    4. אם למרות הקימה המוקדמת, הפעילות הגופנית של הבוקר ועמעום אורות לפני השינה,
      אתם מתקשים להרדם בלילה בשעה סבירה, נסו לקחת תוסף של מלטונין.
      מלטונין הוא הורמון טבעי שמיוצר בגופנו וכאמור משרה שינה (בין יתר תפקידיו)
      יש לקחת אותו בשעות הערב כדי לסייע לכם להרדם.
      מינון מומלץ – 1 מ"ג.
      קחו ל- 3-4 שבועות, עד שאתם מתרגלים לאורח החיים החדש.
      במידה והמינון הזה לא יעיל עבורכם, ניתן לעלות ל- 3 מ"ג ובמקרים חריגים גם ל- 5 מ"ג.
       
    5. שנו עם תריסים פתוחים. זה יסייע לכם להתעורר יקיצה טבעית.
      לרוב, ביקיצה טבעית לא מתעוררים עם תחושת עייפות כמו ביקיצה יזומה מראש.
       
    6. אל תשתו קפה / תה שחור / תה ירוק החל משעות הצהרים.
      קפאין מעורר ומקשה על ההרדמות. 
      פעילות גופנית היא חשובה מאוד, 
      אבל היא מעלה רמת אדרנלין שמשבש את הכנת הגוף לשינה. 
      השתדלו מאוד שהפעילות הגופנית שלכם תהיה בבוקר מוקדם ולא בערב.
       
    7. אל תקבעו מראש באיזה שעה אתם הולכים לישון.
      זה עלול ליצור תסכול וסטרס אם לא תצליחו להרדם.
      הרבה יותר חשוב להקפיד על שעת הקימה בבוקר, מאשר השעה בה הולכים לישון.
      ברוב המקרים שעת השינה, כבר תסתדר מעצמה אם תקפידו לקום מוקדם.
      פשוט כי תהיו עייפים.
       
    8. אחד הכלים העוצמתיים ביותר לוודא קימה מוקדמת
      הוא אילוץ שהתחייבתם אליו בשעה מוקדמת.
      לכן כדאי לקבוע פעילות משותפת לשעת בוקר מוקדמת עם חבר/ה.
      זה יכול להיות לימוד משותף, פעילות גופנית משותפת וכו'.
       
    9. אם אתם מכירים את עצמכם ויודעים שגם לחבר/ה אתם עלולים להבריז,
      החליטו מראש יחד עם החבר'ה על מנגנון "קנס למאחרים".
      הקנס חייב להיות קנס כספי שקצת יכאיב לכם,
      כגון מימון ארוחה זוגית לחבר/ה במידה ואחרתם ביותר מ- 5 דקות לשעה שנקבעה.
      ניתן גם לחתום על חוזה כתוב למשך חודש, כך שלא תוכלו להתנער מההסכם.
      סביר להניח שלא תרצו לממן לחבר/ה ארוחה זוגית כל יום במשך חודש שלם...
      ברור שמוטיבציה פנימית תמיד עדיפה.
      אבל לפעמים אנחנו זקוקים לשוטר החיצוני שיאלץ אותנו לעשות דברים שמועילים לנו.
      לפחות עד שנטמיע בנו את ההרגל החדש.
       
    10. בימים הראשונים, מן הסתם תהיו עייפים במהלך היום.
      הקפידו לא לישון בצהרים.
      כאשר קורה ויש לילה ובו ישנים פחות, בהחלט מומלץ להשלים את השינה בצהרים.
      אבל זה נכון רק אם יש לכם כבר מנגנון ערות-שינה בריא ותקין!
      בתקופת הטמעת השעון הביולוגי החדש שלכם, אסור לישון בצהרים!
      גם לא לנמנם עם הראש על השולחן!
      זה יקשה מאוד על שינה מוקדמת ועלול לשבש את כל התהליך.
       
    11. לא תאהבו את זה, אבל גם בסופי שבוע, שבתות וחגים, אתם צריכים לקום מוקדם.
      קימה מאוחרת בסופי שבוע מבלבלת את הגוף.
      זה מזכיר לו את ההרגל אליו היה רגיל במשך שנים רבות.
      זה הרי המצב הטבעי שלו ולשם הוא תמיד ישאף לחזור.
      לכן, למרות הקושי, גם בסופי שבוע, שמרו על קימה מוקדמת.
       
    12. במהלך היום הקפידו לא למלא את הבטן. עצרו את האכילה טרם תחושת המלאות.
      אכילה "כל עוד אפשר", גורמת לעייפות רבה ותקשה עליכם לתפקד במהלך היום.
       
    13. רוצים לקום מוקדם?
      אל תאכלו שום דבר לפחות 3 שעות (ורצוי 4 שעות) לפני שעת ההליכה לישון. 
      גם חז"ל המליצו למעט בארוחת הלילה כדי לקום בזמן הראוי (קיצור שולחן ערוך עא/ ב).
       
    14. ככלל, רצוי להימנע מכדורי שינה כאשר המטרה היא לכוון מחדש את השעון הביולוגי.
      לא זו הדרך.
      מחקר מ- 2012 על כ- 33,000 איש מצא שאלו שצרכו תרופות שינה, היו בסיכון לתמותה פי 3 בהשוואה לאלו שלא צרכו תרופות שינה כלל וזאת ללא קשר למחלות קודמות [4]
      במקרים מסויימים של נדודי שינה קשים מסיבות שונות וסבל רב עקב כך, היתרון בכדורי השינה עולה על החיסרון. 
      אבל לא זה המקרה כאשר אנחנו רוצים לכוון מחדש את השעון הביולוגי.
     
    חשוב לזכור.
    כיוונון מחדש של השעון הביולוגי לוקח כ- 21 יום.
    אתם חייבים לא להישבר במשך 21 יום ברציפות.
    לאחר מכן, זה כבר יהיה הרבה הרבה יותר קל.
    יישום 14 ההמלצות לעיל,
    יעזרו לכם לכוון מחדש את השעון הביולוגי שלכם,
    ישפרו משמעותית את בריאותכם (ללא קשר לשעון הביולוגי)
    ועל פי המחקר שפורסם זה עתה, גם יאריכו את חייכם.
     
    שלכם,
    גיל יוסף שחר MD

    המאמר נתן לכם מוטיבציה להשתנות?
    שתפו אותו עם הקרובים אליכם!


     

    לימודי רפואה תזונתית
    70% מהמקומות כבר התמלאו.
    אל תחכו לרגע האחרון.

    לפרטים המלאים על התוכנית 
    ולהרשמה- לחצו כאן.
  • מקורות:
     
    1. Yu JH, Yun CH, Ahn JH, Suh S, Cho HJ, Lee SK, Yoo HJ, Seo JA, Kim SG, Choi KM, Baik SH, Choi DS, Shin C, Kim NH. Evening chronotype is associated with metabolic disorders and body composition in middle-aged adults. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Apr;100(4):1494-502.
    2. Knutson KL, von Schantz M. Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort. Chronobiol Int. 2018 Apr 11:1-9.
    3. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SB, Rajaratnam SM, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar;96(3):E463-72.
    4. Kripke DF, Langer RD, Kline LE. Hypnotics' association with mortality or cancer: a matched cohort study. BMJ Open. 2012 Feb 27;2(1)
 
הרשמה לניוזלטר - חינם!
הרשמו וקבלו מידע על חידושים בתחום הבריאות, המלצות פשוטות לחיים בריאים ועדכונים על הפעילות שלנו ברחבי הארץ.
דואר אלקטרוני *              

  
 
69,531
 איש מנויים לניוזלטר! ואתם?


מתנה חינם!
 
 .




  

  

 

 

 
 
 
 
 
אהבתם את האתר?
נודה ללייק קטן.
הנה ההזדמנות בקליק אחד!