!
 
סל הקניות שלי
   
sunflower-sprouts
מאמרים מקצועיים

 

 




 
 
  • מה אני אוכל לארוחת בוקר?

    או כיצד לגרום לילדים לאכול נבטי 

    חמניה?


    ד"ר גיל יוסף שחר (M.D)

    לכתבה הזו יש שני שמות מכיוון שהתשובה לשאלה הזו היא זהה.

    ברוב הימים, אני פותח את שגרת היום בצורה הבאה:
    שייק ירוק שמכיל תפוח אורגני + 3 חבילות של נבטי חמניה אורגניים (אני שם שלוש חבילות. אישתי יותר צנועה ממני ומסתפקת בשתיים). לתערובת הזו אני מוסיף גמבה אדומה ו+ פירות יער (המון ויטמין C טבעי שיאט את חימצון התפוחים) + פירות נוספים לפי העונה (טריים או קפואים).
    מתקבל שייק ירוק משביע, מרענן ובריא מאוד.
    אם הבלנדר שלכם מספיק חזק, לא צריך להוסיף מים. מרסקים בבלנדר את התפוחים (לאחר שהוצאנו מהם את הגרעינים כמובן) ולאחר מכן מוסיפים את נבטי החמניה לריסוק הסופי.

    מתקבל שייק ירוק סמיך אותו אני אוכל עם כפית (כדי ללעוס מעט את האוכל ולא לשתות במהירות). התפוחים נותנים את המתיקות עד כדי כך שאפילו ילדים אוכלים מזה בקלות ובהנאה. הבן שלי קורא לזה "גרבר ירוק" ומאוד אוהב לאכול ממנו.
    כך אפשר להעשיר את תזונת הילדים בנבטי החמניה הכה בריאים, מבלי שהם בכלל מרגישים. ממש בדלת האחורית.
    אם הבלנדר שלכם לא חזק מספיק לרסק את התפוחים ללא מים, הוסיפו מים איכותיים במינון המינימלי שמאפשר לבלנדר לרסק את התערובת.


    אז מה יש בנבטי חמניה?

    נבטי חמניה ירוקים הם חלק ממה שמכונה micro-greens . עלים ירוקים זעירים שנובטים מזרעים כגון נבטי אלפלפא, נבטי ברוקולי, נבטי צנון, נבטי כוסמת ועוד. הם עשירים מאוד במינרלים כגון ברזל, אבץ, מגנזיום. הם מכילים מגוון גדול של ויטמינים, נוגדי חימצון, אנזימי עיכול, כלורופיל ועוד ועוד. הם עוזרים ליצור תגובה בסיסית בדם (ההפך מחומצית) וכך עוזרים להלחם בגידולים סרטניים ובדלקות כרוניות.נבטי חמניה

     
    במחקר שהתפרסם ב 2014 בעיתון המדעי food chimestry , בדקו את תכולת הפוליפנולים בארבעה נבטים ירוקים שונים [1]. פוליפנולים הם משפחת מולקולות להן נמצאו בין היתר תכונות אנטי-סרטניות.
    במחקר הזה התברר שנבטי חמניה היו הנבטים עם תכולת הפנולים הגבוהה ביותר מכל הנבטים שנבדקו במחקר. (כולל נבטי צנון ונבטי בורוקלי שנכללו במחקר).
    במחקר אחר שהתפרסם ב 2012 בעיתון המדעי Journal of Agricultural and Food Chemistry, בדקו את הפעילות האנטי-אקוסידנטית של מספר נבטים ירוקים [2]. גם במחקר הזה, נבטי החמניה זכו במקום הראשון, כלומר- תכולת נוגדי החימצון בהם והפעילות שלהם (שני מדדים נפרדים), הייתה החזקה ביותר בהשוואה לנבטים הירוקים האחרים שנבדקו.
    יתרה מזאת, במחקר הנ"ל נבדקה גם היכולת של הנבטים השונים לעכב תהליך שנקרא בשפה המדעית glycoxidation. בתהליך זה מולקולת סוכר נצמדת לחלבון ויוצרת מולקולה שנקראת בשם AGE  - advanced glycation end products . בעברית פשוטה - נוצר חלבון שלזנב שלו צמוד גלוקוז, או במילים אחרות - חלבון סוכרי. באופן תקין ונורמלי, לחלבונים בדם לא אמורה להיות מחוברת מולקולת סוכר. במחקרים התברר שככל שהרמה בדם של החלבונים הסוכרים (AGEs)  הללו גבוהה יותר, כך הסיכון לסכרת גדול יותר. יתרה מזאת, חלבונים סוכריים קשורים למגוון רחב של בעיות בריאות, החל מכאבים במפרקים וכלה בפגיעה בזכרון, פגיעה בכליות, מחלות לב ונזק לעצבים. חוקרים רבים סבורים שחלבונים סוכריים בדם הם האחראים על תהליך ההזדקנות וככל שריכוזם בדם גבוה יותר, כך ההזדקנות של תאי הגוף מואצת יותר ויותר.
    אתם יכולים אגב לקבל מושג על כמות ה AGEs בדם שלכם (כמות החלבונים הסוכריים) באמצעות בדיקת דם שנקראת HGA1c שמודדת את אחוז ההמוגלובין בדם שנקשר אליו גלוקוז. זהו מדד אמין לסך החלבונים הסוכריים בגוף. הרמה התקינה הינה מתחת ל 5%. אם התוצאה שלכם גבוהה מ 5.5% זהו תמרור אזהרה לכך שאורח החיים שבחרתם, מאיץ את תהליך ההזדקנות שלכם ופוגע באיברים פנימיים.


    במחקר התברר שלנבטי חמניה הייתה היכולת הגדולה ביותר לעכב היווצרות של חלבונים סוכריים אלו. כלומר נבטי חמניה הם אולי מזון ה anti-againg העוצמתי ביותר!
    עקב תכולת הסוכר הגבוהה בדמם, חולי סכרת סובלים מרמות חלבונים סוכריים - AGEs - גבוהות מאוד בדם. דבר זה גורם למגוון רחב של בעיות בריאות כולל הזדקנות מוקדמת ומואצת.
    החוקרים במחקר מסכמים שנבטי חמניה הינו אולי המזון החשוב ביותר לחולי סכרת.
    ואני מוסיף - לא רק לחולי סכרת. נבטי חמניה הינם אולי המזון החשוב ביותר לכל אדם החי בעולמנו.

    מדוע אני משלב דווקא תפוחים ונבטי חמניה? 
    האם אי אפשר להכין שייק ירוק עם פירות אחרים?

    אז ראשית, אין שום בעיה להכין שייק המכיל נבטי חמניה ולצידו מגוון של פירות אחרים. שילוב התפוחים ונבטי החמניה הינו רק הצעה. ניתן לשלב פירות אחרים, נבטים ירוקים אחרים ועלים ירוקים נוספים בשייק לפי הטעם האישי.
    למרות זאת, יש מספר סיבות מדוע אני בוחר דווקא בשילוב הזה:

    1. המתכון הזה מתאים לכל עונות השנה. בחורף, הצע הפירות הינו קטן משמעותית ממגוון הפירות הגדול של הקיץ. תפוחים זמינים כל השנה (כולל תפוחים אורגניים), ולכן זה מתכון שתמיד יש את המרכיבים הדרושים להכנתו.
    2. ניתן לשים בשייק גם נבטי בורוקולי או נבטי אלפלפא וכו'. אך יש להם טעם חזק ודומיננטי הרבה יותר. השייק יוצא פחות טעים וילדים לא ממש יתלהבו לאכול ממנו.
    3. נבטי ברוקולי ונבטי אלפלפא נרקבים תוך זמן קצר יחסית ויש צורך באספקה שוטפת לאורך כל ימות השבוע (או להנביט לבד בבית על בסיס יומיומי). נבטי חמניה לעומת זאת, עמידים מאוד (כנראה גם בזכות תכולת הפוליפנולים הגבוהה שלהם, להם נמצאו במחקרים גם תכונות אנטי-בקטריאליות ואנטי פיטריתיות) ומחזיקים מעמד במקרר גם שבוע שלם במצב טוב וטרי. זה מאפשר מבחינה טכנית, לבצע קניה של נבטי החמניה פעם בשבוע, לשימוש לשבוע שלם. אני ממליץ לבדוק עם חנות הטבע שלכם באיזה יום מגיעים נבטי החמניה לחנות ובאותו היום לרכוש כמות שתספיק לכם לכל השבוע.
    4. לשומרי כשרות, המקפידים לא לאכול חרקים, קשה למצוא עלים ירוקים אורגניים שבאמת יהיו נקיים מחרקים. נבטי חמניה לעומת זאת, נובטים תוך ימים ספורים וחרקים לא מצליחים ולא מספיקים לחדור לתוכם (ושוב, תכולת הפנולים הזכורים לטוב שמרחיקה חרקים). כך שהם בעצם מקור מעולה לעלים ירוקים אורגניים ללא חרקים. יש להשרות את נבטי החמניה ל 2-3 דקות במים עם סבון אקולוגי ולאחר מכן לשטוף היטב תחת הברז. בשנת שמיטה (בה אנו נמצאים כעת - תשע"ה) הבעיה מחריפה שבעתיים וקשה למקפידים על כשרות מהודרת למצוא עלים ירוקים אורגניים על פי כללי הכשרות של שנת השמיטה. נבטי חמניה גדלים על מצעים מנותקים ולא מחוברים לאדמה ולכן ניתן לאכול מהם ללא חשש גם בשנת שמיטה.
    5. גם תפוחים אורגניים מיובאים מחו"ל, זמינים רוב השנה בארץ, כך שניתן לאכול תפוחים אורגניים גם בשנת השמיטה. פירות אחרים אורגניים, הגדלים בהתאם לכללי הכשרות של שנת שמיטה, קשה הרבה יותר למצוא בשנה זו. זו סיבה טובה לרבים לבחור בתפוח האורגני כפרי העיקרי לשנה זו.
    6. הבחירה בתפוח דווקא - תפוח מכיל סוכר, אך כמות הסוכר שבו והערך הגליקמי שבו יחסית נמוכים, כך שגם חולי סכרת וגם אנשים עם קנדידה, יכולים לאכול את השייק הזה ללא חשש (בהנחה שהם מקפידים על כל שאר הכללים למצבם). השילוב של נבטי החמניה בכמות הרבה, מוריד עוד יותר את הערך הגליקמי של השייק הירוק הזה.
    7. נבטי חמניה, כפי שראינו לעיל, הם אחד המזונות העשירים והמרוכזים ביותר בכדור הארץ בויטמינים ונוגדי חימצון. אם אתם מחפשים סופר-פוד אמיתי, נבטי החמניה הם בהחלט מתמודד ראוי על התואר.
    8. השילוב הזה הינו פשוט וטעים. נסו ותווכחו.
     
    אני אישית אוכל בין 10-18 חבילות גדולות של נבטי חמניה בשבוע.



    איך עושים את זה?
    מאוד פשוט. מוסיפים נבטי חמניה לכמעט כל דבר.


    הנה מספר רעיונות להגדלת כמות נבטי החמניה בצורה פשוטה:
    • מכינים סלט? הוסיפו 1-2 חבילות גדולות של נבטי חמניה. אני נוהג לקצוץ אותם ב master slicer ולהוסיף לסלט, כך שהם "נבלעים" בסלט. נבטי החמניה מעשירים מאוד את הסלט.
    • מכינים טחינה? הוסיפו 1-2 חבילות גדולות של נבטי חמניה ורסקו עם בלנדר מוט. כך תקבלו טחינה ירוקה טעימה ולא חומצית כמו טחינה ללא עלים ירוקים. יש מעלה בנבטי החמניה על פני הוספת פטרוזיליה לטחינה. פטרוזיליה מכילה כמות רבה יחסית של חומצה אוקסלית שמפריעה לספיגת מינרלים ובעיקר סידן, שהשומשום עשיר בו. אין נתונים מדוייקים על כמות החומצה האוקסלית בנבטי חמניה, אך בסבירת גבוהה, זוהי רמה נמוכה מזו של הפטרוזיליה.
    • הכנתם אורז / קינואה / כוסמת ? לאחר שהתבשיל כבר מוכן, קצצו חבילה שלמה של נבטי חמניה עם ה slicer והוסיפו למנה אותה אתם מתכוונים לאכול או לכל הסיר. לא לבשל את נבטי החמניה עם התבשיל, אלא להוסיף אותם בגמר הבישול.
    • לוקחים לעצמכם צלחת של מרק כתום? לאחר חימום המרק, הוסיפו לקערת המרק חבילה שלמה של נבטי חמניה ורסקו באמצעות בלנדר מוט לקבלת מרק כתום - ירוק משודרג!
    • וכמובן - שייק הבוקר של נבטי חמניה ותפוחים. אל תוותרו על נבטי החמניה, בכל שייק פירות שאתם עושים.

    לפני סיום - נקודה חשובה בנוגע לשייק התפוחים ונבטי החמניה:
    לאחר שמרסקים תפוחים בבלנדר, הם מתחילים להתחמצן במהירות רבה מאוד. המגע של סכיני הבלנדר המתכתיים עם התפוח מאיצה מאוד את קצב החימצון. לכן יש לאכול שייק זה מייד לאחר הכנתו. אין לשמור אותו לזמן מאוחר יותר, אלא אם אתם משתמשים בכלי האיחסון הללו.

    אהבתם את המאמר ?
    שתפו אותו עם החברים שלכם!



  • המאמר העשיר אתכם?
    הרשמו לניוזלטר וקבלו עדכונים על כל מאמר חדש שעולה לאתר. זה חינם.
     

  • מקורות למאמר:

    1. Food Chem. 2014 Jan 15;143:300-6. Phenolic profile and antioxidant activity in selected seeds and sprouts. Pająk P
    2. J Agric Food Chem. 2012 Mar 28;60(12):3260-5. Cynarin-rich sunflower (Helianthus annuus) sprouts possess both antiglycative and antioxidant activities. Sun Z

 
הרשמה לניוזלטר - חינם!
הרשמו וקבלו מידע בעל ערך רב לבריאותכם ועדכונים על הפעילות שלנו ברחבי הארץ.
דואר אלקטרוני *              

  
 
92,122
 איש מנויים לניוזלטר! ואתם?


מתנה חינם!
 
 








 







 



  



 


 

 

 
 
 
 
 
אהבתם את האתר?
נודה ללייק קטן.
הנה ההזדמנות בקליק אחד!