!
 
סל הקניות שלי
   
sugar-balance-without-sport
  • איך לאזן סוכר גם אם אין לכם זמן לפעילות גופנית כל יום?
     
    מאת ד"ר גיל יוסף שחר (M.D)

    ישיבה ממושכת, מעלה סיכון לרמות סוכר גבוהות ובעקבותיהן רמות אינסולין גבוהות והתוצאה היא בסופו של דבר סכרת. מחלה שפוגעת מאוד באיכות החיים וגם מקצרת חיים. הסיכון של חולי סכרת למות מהתקף לב הינו 300% יותר מאדם שאין לו סכרת.
    כיום רוב האנשים בעולם המערבי יושבים רוב היום במשרד והסכרת הפכה להיות מגפה של ממש.
    פעילות גופנית תורמת להקטנת הסיכון לסכרת, אבל לרוב האנשים אין זמן או רצון לבצע פעילות גופנית יומיומית במשך לפחות שלושים דקות ברציפות.
    לאור זאת, חוקרים ברחבי העולם ניסו למצוא האם יש אלטרנטיבה לפעילות גופנית רציפה וממושכת.
     
    מסתבר שכן!
     
    במחקר שפורסם ב- 2013 בעיתון המדעי American Journal of Clinical Nutrition בדקו החוקרים מה ההשפעה של הליכה במשך דקה וארבעים שניות מידי חצי שעה וזאת בהשוואה להליכה של שלושים דקות רצופות בתחילת היום [1].
    שבעים גברים חולקו לשלוש קבוצות:
     
    1.    ישיבה במשך תשע שעות ללא כל פעילות
    2.    הליכה נמרצת במשך שלושים דקות ואחריה ישיבה במשך תשע שעות.
    3.    ישיבה במשך תשע שעות כאשר מידי חצי שעה מבצעים הפסקה להליכה נמרצת שנמשכת דקה וארבעים שניות.
     

    גם החוקרים הופתעו מהתוצאות:

    ההפסקות הקצרות להליכה של דקה וארבעים שניות היו יעילות הרבה יותר בהורדת רמות האינסולין במהלך היום, לעומת הקבוצה שביצעה הליכה נמרצת במשך שלושים דקות ברציפות!.
    גם רמת הסוכר במהלך היום הייתה נמוכה בקבוצה שבצעה הפסקות יזומות קצרות ביותר להליכה נמרצת. לעומת זאת יש לציין שרמת הטריגליצרדים במהלך אותו היום פחתה הרבה יותר דווקא בקבוצת ההליכה הרציפה בת שלושים דקות בבוקר.
    אז גם אם אין לכם זמן בבוקר לבצע פעילות ממושכת בת שלושים דקות במהלך היום, אתם בוודאי יכולים לבצע הפסקות בנות דקה וארבעים לביצוע הליכה מהירה. המחקר הנ"ל מראה שבכל הקשור לאיזון רמות סוכר ורמות אינסולין, היעילות של הרגל זה אף גדולה מפעילות ממושכת בבוקר.
     
    ב- 2017 פורסם מחקר נוסף דומה בסגנונו שמצא גם הוא תועלת משמעותית בהפסקות קצרות בנות שתי דקות להליכה [2]. במחקר זה, בניגוד למחקר שפורסם ב- 2013 מצא שגם רמת הטריגליצרדים השתפרה 24 שעות לאחר שהחלו ההפסקות היזומות הקצרות להליכה. כלומר להליכות קצרצרות אלו יש אפקט גם על רמת הטרי-גליצרידים, רק לוקח קצת זמן עד שרואים את האפקט (ולכן המחקר הראשון  שבדק את רמת הטרי-גליצרידים באותו היום עצמו לא גילה השפעה זו).

    טובים השניים מן האחד! - החוקרים מציינים שהקבוצה שביצעה שילוב של הדברים, כלומר גם הליכה נמרצת בבוקר במשך כשלושים דקות וגם הפסקות בנות שתי דקות במהלך היום, מידי חצי שעה, הביאו (כצפוי) לתוצאות טובות הרבה יותר בכל הפרמטרים שנבדקו.
     
    לסיכום – אידאלי לבצע גם וגם. אבל גם אם אין לכם את הזמן לפעילות של שלושים דקות רצופות, אל תוותרו על הפסקות יזומות קצרות בנות שתי דקות בהן אתם מבצעים הליכה נמרצת. התועלת שבפעילות כזו הוא עצום, בטח ובטח אם תתמידו בכך מידי יום.
    הכלל הקטן הזה, שתי דקות הפסקה מידי חצי שעה יכול ממש להציל חיים.

    אין לי איפה ללכת. אני עובד בבניין משרדים רב קומות ורק הירידה לרחוב והעליה חזרה במעליות תגזול לי זמן יקר. גם את ההפסקות הקצרצרות האלו להליכה אין לי אפשרות לעשות. האם יש פתרון אחר?
     
    במחקר נוסף שפורסם ב- 2016 בעיתון Diabetes Care , הגדילו החוקרים לעשות – הם בדקו האם רק עמידה לבדה במשך חמש דקות מידי חצי שעה תשפיע על רמות הסוכר והאינסולין ולכן על הסיכון לפתח סכרת [3]. המחקר נעשה על נשים עם עודף משקל וגורמי סיכון נוספים לסכרת.
    אמנם הליכה (אפילו הליכה קלה ולא נמרצת) במשך חמש דקות מידי חצי שעה, הייתה אפקטיבית יותר מעמידה, אבל הסתבר שגם עמידה לבדה הקטינה רמות סוכר ואינסולין באופן משמעותי!
     
    המלצה אישית -
    טוב אם תנהיגו במשרד שלכם נוהג שבו כל העובדים עוצרים את העבודה מידי שלושים דקות ויוצאים להליכה נמרצת בת 2 דקות. 
    אמנם זה לא נבדק, אבל יש לי תחושה שזה לא רק ישפר את הבריאות של העובדים שלכם (וכאמור ממש יכול להציל חיים), אלא גם ישפר את הריכוז שלהם במשך כל שאר שעות העבודה ואת התפוקה שלהם, את הגיבוש הפנימי בין העובדים ובוודאי את שביעות הרצון שלהם ממקום העבודה.
    ואם אין לכם היכן ללכת, פשוט תעשו מידי חצי שעה הפסקת עמידה בת כמה דקות. ממש כך. (וגם את זה אפשר לעשות ביחד עם כל עובדי החברה). המחקרים  מראים שאפילו פעולה פשוטה זו יכולה ממש להציל חיים.
    המחקרים הללו מלמדים אותנו, שלפעמים גם קצת זה הרבה, במיוחד אם הוא הופך להרגל קבוע ויומיומי.

    שלכם
    גיל יוסף שחר MD

    אהבתם את המאמר?
    הוא באמת יכול להציל חיים.
    שתפו אותו עם הקרובים אליכם.

     


    _________________________________________
    כלים לאיחסון תבשילים הטובים והבריאים ביותר שיש -
    השיטה הקלה ביותר להגדלת נוגדי החימצון בתזונה שלכם.
    מבצע ההשקה בישראל מסתיים בעוד פחות משבועיים.
    אל תפספסו את מחיר ההשקה
    . כל הפרטים בקישור הזה.
  • המאמר הועיל לכם?
    הרשמו לניוזלטר וקבלו עדכונים על מאמרים חדשים שעולים לאתר.
  • מקורות למאמר:

              1.    Peddie MC, Bone JL, Rehrer NJ, Skeaff CM, Gray AR, Perry TL. Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: a randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):358-66
     
    2.    Homer AR, Fenemor SP, Perry TL, Rehrer NJ, Cameron CM, Skeaff CM, Peddie MC. Regular activity breaks combined with physical activity improve postprandial plasma triglyceride, nonesterified fatty acid, and insulin responses in healthy,normal weight adults: A randomized crossover trial. J Clin Lipidol. 2017 Sep - Oct;11(5):1268-1279.e1
     
    3.    Henson J, Davies MJ, Bodicoat DH, Edwardson CL, Gill JM, Stensel DJ, Tolfrey K, Dunstan DW, Khunti K, Yates T. Breaking Up Prolonged Sitting With Standing or Walking Attenuates the Postprandial Metabolic Response in Postmenopausal Women: A Randomized Acute Study. Diabetes Care. 2016 Jan;39(1):130-8.
              
 
הרשמה לניוזלטר - חינם!
הרשמו וקבלו מידע בעל ערך רב לבריאותכם ועדכונים על הפעילות שלנו ברחבי הארץ.
דואר אלקטרוני *              

  
 
79,465
 איש מנויים לניוזלטר! ואתם?


מתנה חינם!
 
 





 





  



 
 


 

 

 
 
 
 
 
אהבתם את האתר?
נודה ללייק קטן.
הנה ההזדמנות בקליק אחד!