!
 
סל הקניות שלי
   
reason-for-diet-failure
  •  
    אולי זה הגורם שמונע מכם מלרדת במשקל!



    מאת ד"ר גיל יוסף שחר (M.D)
     
    אוקטובר 2018
    ________________________

    עודף משקל הוא אחד האתגרים הגדולים של מרבית המבוגרים בחברה המערבית.
    ויש כאלה שלא משנה איזו דיאטה הם מנסים, זה לא עובד.
    הם לא יורדים במשקל.
    או שהם מחליטים על דיאטת כאסח, יורדים במשקל, אבל לאחר זמן מעלים את הכל חזרה (עם ריבית דריבית...).
     
    יכולות להיות מספר סיבות לחוסר הצלחה לניסיונות ירידה במשקל.
    במאמר זה נדון באחת מהן.
    נפוצה מאוד.
     
    מחקר מ- 2012 שפורסם בעיתון המדעי היוקרתי obesity , עקב אחר 245 נשים שקיבלו הנחיות תזונתיות לירידה במשקל.
    מתוך 245 הנשים, 198 ירדו במשקל.
    במחקר זה, החוקרים רצו לראות האם למספר שעות השינה ולאיכות השינה הייתה השפעה על הסיכויים להצליח בתוכנית ובאמת לרדת במשקל [1].
    התברר שלנשים שדווחו על איכות שינה טובה יותר או על מעל 7 שעות שינה, היה סיכוי גדול ב- 33% לרדת במשקל, לעומת נשים שישנו פחות מ- 7 שעות בממוצע בלילה.
     
    במטא אנליזה שפורסמה ב- 2008  בעיתון המדעי sleep וניתחה וסיכמה את התוצאות של 30 מחקרים שבבדקו את הקשר בין מספר שעות השינה לבין הסיכון להשמנה בקרב ילדים ומבוגרים [2].
    המסקנות של החוקרים היו ברורות מאוד ומצאו קשר מובהק בין מיעוט שעות שינה לבין סיכון להשמנה.
    הן בקרב ילדים והן בקרב מבוגרים.
    בקרב ילדים הסיכון היחסי להשמנה היה גבוה ב- 89% בקרב אלו שדיווחו על מיעוט שעות שינה בהשוואה לאלו שדיווח על שינה ארוכה יותר.
     
    ב- 2013 פורסם מחקר מעניין במיוחד שנעשה במחלקה לפיזיולוגיה של אוניברסיטת קולורדו [3].
    החוקרים לקחו 16 מתנדבים ואפשרו להם לישון לא יותר מ- 5 שעות שינה לילה, במשך חמישה לילות רצופים.
    החוקרים רצו לדמות השפעה של שבוע עבודה לחוץ במיוחד עם מעט שעות שינה, כמו שקורה לא אחת בעולם התחרותי של ימנו.
    החוקרים לא הגבילו את התזונה של המשתתפים.
    ראשית התברר שאם ההוצאה הקלורית שלהם גדלה ב- 5%  לעומת התקופה שקדמה לניסוי, בה הם ישנו כ- 6-8 שעות בלילה.
    כלומר הפחתה בשעות השינה גרמה להם לשרוף יותר קלוריות!
    האמת שזה הגיוני ואף צפוי.
    בשעת ערות אנחנו שורפים יותר קלוריות מאשר בשעת שינה בה אנחנו לא זזים, הדופק איטי יותר וקצב הנשימה איטי יותר.
    אבל התברר, שהם גם אכלו יותר.
    הרבה יותר.
    לאחר חמישה ימים התברר שבממוצע הם העלו במשקל 0.82 ק"ג.
    חלק מהם אף העלה יותר מקילו. בחמישה ימים!

    כלומר, כמות הקלוריות שהם אכלו, היתה הרבה מעבר למה שהם היו צריכים כדי "לתחזק" את שעות הערות הנוספות.
    למחקר היה עוד נתון מעניין.
    הנשים במחקר העלו במשקל בעקבות חוסר שינה מספקת, יותר מאשר גברים.
    ממחקר זה (שאמנם היה קצר) נראה שחוסר שינה מספקת משפיעה יותר על נשים מאשר גברים.

    מה קרה כאשר הנבדקים חזרו לישון כרגיל?
    האם הם חזרו לאכול פחות וירדו במשקל?


    ובכן כן.
    הם אכן אכלו פחות וירדו במשקל.
    אבל מעט מאוד.

    אחת מתוצאות הלוואי של מחקר הזה היא, שקל מאוד לעלות במשקל, אבל קשה מאוד להוריד אותו חזרה!
    המחקר הראה ששבוע לחוץ במיוחד, עם דד-ליינים בעבודה וכו', עלול "לעלות" לכם בלפחות חצי קילו תוספת למשקלכם. חצי קילו שיהיה הרבה יותר קשה להיפטר ממנו.
     
    המחקר הזה אמנם היה קצר מאוד.
    חמישה ימים בלבד.
    וברור שאנשים שישנים 5 שעות בלילה באופן קבוע, לא מעלים 0.8 ק"ג כל שבוע למשקלם.
    באיזשהו שלב, העלייה במשקל פוחתת ופוחתת ואף נעצרת ובכל זאת- עד אז, האדם צובר משקל עודף שיהיה לו קשה מאוד להיפטר ממנו.


    מהו הגורם הפיזיולוגי שמתווך בין מיעוט שעות שינה לבין עליה במשקל?
     

    חוקרים מגרמניה לקחו מתנדבים ונתנו להם לישון במעבדת שינה לילה אחד בשבוע וחזרו על כך במשך שלושה שבועות רצופים [4] .
    בשבוע הראשון הם ישנו באותו הלילה 7 שעות.
    בשבוע השני הם ישנו 4.5 שעות.
    ובשבוע השלישי מנעו מהם שינה לחלוטין.
    החוקרים מצאו שרמת הגרלין בדם הייתה גבוהה ב- 22% לאחר הלילה ללא שינה ("לילה לבן") לעומת הלילה בו הם ישנו 7 שעות.
    ולאחר לילה של 4.5 שעות שינה, רמת הגרלין היתה "באמצע הדרך".
     
    גרלין הוא הורמון הרעב.
    ככל שרמת הגרלין גבוהה יותר, נרגיש רעבים יותר והצורך לאכול ילך ויתחזק.
     
    מחקר נוסף על מעל 1000 מתנדבים שנעשה באוניברסיטת סטנפורד בקליפורניה, מצא קשר מובהק בין מיעוט שעות שינה לבין רמות גרלין גבוהות ועודף משקל [5].
    ללא קשר למשקל של האדם, בקרב אלו שישנו בממוצע 5 שעות בלילה, רמת הגרלין הייתה גבוהה
    בכ- 15% לעומת אלו שישנו כ- 8 שעות שינה בלילה.
    לא כל אלו שישנו 5 שעות שינה בלילה היו עם עודף משקל.
    לחלקם יש כנראה כח רצון גדול ויכולת גדולה יותר להתגבר על הרצון הפיזיולוגי לאכול, שמגיע בעקבות רמת גרלין גבוהה.
    אבל הם המיעוט...
    רוב האנשים עם רמת גרלין גבוהה, גם היו עם עודף משקל, בהשוואה לאלו עם רמת גרלין נמוכה.
    זאת אומרת שהמתווך (לפחות אחד מהם) בין חוסר שינה לעליה במשקל, הוא הורמון הגרלין.
     
    כעת נשאלת שאלה מעניינת במיוחד –
    למה שחוסר שינה יגרום לעליה ברמת הורמון הרעב?
    למה שיהיה קשר בן שינה לבין רעב?
     

    אם כבר,  היינו מצפים לראות שחוסר שינה יגרום לעליה ברמת הורמון משרה השינה, המלטונין ולא ברמת הורמון הרעב.
    מתברר שגם לזה מצאו החוקרים הסבר פיזיולוגי, שאפשר להגדיר אותו כלא פחות מאשר מרתק!
     
    אבל על כך, במאמר הבא.

    עד אז, תקפידו על לפחות שש שעות שינה ביממה. רצוי שבע.
    כפי שמראים המחקרים בנושא, זה יעזור בין היתר גם לשמירה על משקל תקין ויסייע לכם לתהליכי ירידה במשקל.
     
    שלכם,
    גיל יוסף שחר MD
     
    המאמר העשיר אתכם?
    מכירים אנשים שהמשקל הוא אתגר עבורם?
    שתפו את המאמר עם הקרובים אליכם.
    הם יודו לכם.




    ביום רביעי, ה- 17.10.18 תפתח סדרת ההרצאות השנתית ברפואה תזונתית לקהל הרחב.
    שבע הרצאות. הרצאה פעם בחודש.
    במחיר מוזל במיוחד!
    מעל 350 איש כבר רכשו מנוי לסדרה ונשארו מקומות אחרונים.
    כל הפרטים על נושאי ההרצאות, המועדים והרשמה - בקישור הזה.
  • אהבתם את המאמר?
    הצטרפו לרשימת התפוצה שלנו ותקבלו עדכונים על מאמרים חדשים שעולים לאתר ועל הפעילות שלנו ברחבי הארץ.
  • :מקורות למאמר

    1.  Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW, Wertheim BC, Perfect MM, Ravia JJ, Sherwood NE, Karanja N, Rock CL. Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. Obesity (Silver Spring). 2012 Jul;20(7):1419-25.

    2.  Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, Currie A, Peile E, Stranges S, Miller MA. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults.Sleep. 2008 May;31(5):619-26.

    3.  Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2;110(14):5695-700.

    4.  Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008 Sep;17(3):331-4.

    5.  Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62
     
 
הרשמה לניוזלטר - חינם!
הרשמו וקבלו מידע בעל ערך רב לבריאותכם ועדכונים על הפעילות שלנו ברחבי הארץ.
דואר אלקטרוני *              

  
 
96,331
 איש מנויים לניוזלטר! ואתם?


מתנה חינם!
 
 















 


  



 

 

 
 
 
 
 
אהבתם את האתר?
נודה ללייק קטן.
הנה ההזדמנות בקליק אחד!