!
 
סל הקניות שלי
   
plant-based-omega3-is-it-enough
מאמרים מקצועיים

 

 




 
 

  • האם האומגה 3 מהצומח באמת מספיק?

    או שחייבים לצרוך גם דגים או אצות (או את השמנים שלהם)?



    מאת ד"ר גיל יוסף שחר (M.D)

    אוגוסט 2019
    ___________________
     
    אומגה 3 הינה חומצת שומן חיונית. כלומר, כזו שהגוף לא יודע לייצר בעצמו.
    אם לא נצרוך אותה באופן יזום, פשוט לא יהיה לנו.

    בשנים האחרונות היא אחת המולקולות הנחקרות בעולם ומצאו לצריכתה תועלות רבות מספור.
    היא חשובה להתפתחות מח העובר, לתפקוד קוגניטיבי, למניעת דיכאון, היא נוגדת דלקת, מגנה על המח מנזקים שונים, משפרת יצירת סינפסות בין תאי מח, בעלת השפעה טובה על רמות הכולסטרול ועוד ועוד.
     
    ישנם כמה סוגים של אומגה 3:
    ALA – סוג האומגה 3 שיש בצומח ואין כלל בים.
    EPA ו - DHA – סוגי האומגה 3 שיש בים (דגים ואצות) ואין כלל בעולם הצומח.
     
    לכל אחד מסוגים אלו יש תפקידים שונים ואין ספק שכדאי שיהיה לנו בגוף מלאי מספק משלושת הסוגים הללו.

    נשאלת השאלה, האם צמחונים שלא אוכלים דגים, חייבים לצרוך שמן אצות, או שהם יכולים להסתפק במקורות הצמחיים של אומגה 3?

    השאלה מתחדדת שבעתיים לאור העובדה שכל שמני האצות שבדקתי במעבדה נמצאו כמחומצנים מאוד! הרבה מעל התקן (שגם הוא מקל מאוד...)
    גם שמני הדגים נמצאו כולם כמחומצנים מעל התקן.
     
    הסיבה לכך היא ש - DHA, האומגה 3 הימי, הינה חומצת השומן הכי פחות יציבה, מכל חומצות השומן שיש בכדור הארץ.
    ברגע שמוציאים אותה מהתא של הדג או מהתא הצמחי של האצה, היא מתחמצנת מהר מאוד.

    נחזור לשאלה המרכזית של המאמר -
    לאור הבעיה לצרוך שמני דגים ואצות והעובדה שרוב הדגים היום מאוד מזוהמים, האם אפשר להסתפק בצריכה של מקורות צמחיים לאומגה 3 או שחייבים לצרוך גם EPA ו - DHA ישירות?
     
    אז ראשית חשוב לומר, שאת התשובה האמיתית אף אחד לא יודע.
    גוף האדם לא הגיע עם ספר הוראות מפורט.
    למרות זאת, במאמר זה נסקור את העובדות הרלוונטיות לכל הנושא כדי להגיע למסקנות.

    אז אנחנו כעת צוללים פנימה לכל הסוגיה המרתקת של המרה בין סוגי אומגה 3 שונים.
     
    מתברר שהגוף שלנו יודע להמיר את ה- ALA ל- EPA ול- DHA.
    עקרונית נראה שלא חייבים לצרוך אומגה 3 מהים, אלא שהגוף ייצר את ה- EPA וה- DHA בעצמו, כל עוד נספק לו כמות ראויה של אומגה 3 צמחי, ה- ALA.
     
    אבל יש בעיה.
    מתברר שאחוז ההמרה נמוך מאוד.
    רק כ- 25% מה- ALA מומר ל- EPA ורק 1-5% ממנו מומר ל- DHA.
    אז אמנם יש המרה, אבל נראה שהיא נמוכה מאוד.
     
    שאלת השאלות היא, האם המרה זו מספיקה או לא?

    אז הנה העובדות בנושא זה:
    1. מחקר חשוב ופורץ דרך מ- 2009 מצא שההטמעה היומית של DHA במח האדם הינה 3.8 מ"ג ללא קשר לכמות ה- DHA שניתנת לאדם [1].
    2. אותו מחקר גם מצא שזמן מחצית החיים של DHA במח האדם הינו 2.5 שנים.
        
    כלומר המח לא מסוגל ולא צריך הרבה DHA וכל ה- DHA שנטמע במח, נשאר שם זמן רב מאוד.
    בחישוב פשוט, גם אם נניח הנחה מחמירה, שאחוז ההמרה של ALA ל- DHA הינו רק 1%, הרי אם אדם צורך 2 גרם ביום של ALA, הרי שהגוף שלו ימיר מכך 20 מ"ג של DHA
    20 מ"ג DHA הינה כמות הגדולה פי- 5 ממה שהמח מסוגל להטמיע.
    נכון שלא רק המח צריך DHA, אבל נראה שאם נספק למחזור הדם 20 מ"ג של DHA ביום זה יספיק לכל הצרכים של הגוף ובמיוחד למח שמקבל לרוב עדיפות על פני רקמות אחרות.
     
    כך שרק על סמך עובדות אלו, ניתן להניח שאפשר להסתפק במקורות הצמחיים לאומגה 3.

    אבל לפני שנקפוץ למסקנות בואו נבחן מספר מחקרים נוספים שעסקו בשאלה הזו.

    במחקר מ- 2007 החוקרים לקחו חולדות וחילקו אותן לשתי קבוצות [2].
    קבוצה אחת קיבלה מינון מספק של ALA בתזונה (4.6% מסך הקלוריות) והקבוצה השניה קיבלה מינון לא מספק של ALA (0.2% מסך הקלוריות).
    החוקרים רצו לראות האם קצב ההמרה משתנה בהתאם לזמינות של ALA.

    התוצאות הדהימו את החוקרים!
    בקבוצה שנמנע ממנה ALA, קצב ההמרה של ALA ל- DHA היה גבוה פי 5 לעומת הקבוצה שקיבלה מינון מספק.
    כמות אנזימי הכבד שאחראים על ההמרה של ALA ל- DHA גדלה משמעותית!

    מה המסקנות מהמחקר הזה?
    1. קצב ההמרה הינו דינמי והגוף יכול להגדילו לפי הצורך.
    2. הגוף יודע לשלוט בכמות אנזימי ההמרה שמיוצרים בכבד ובמידת הצורך, כאשר הוא מרגיש שהוא צריך אחוז המרה גבוה יותר (כמו במקרה שבו נמנע מהחולדות כמות ראויה של ALA ), הוא מגדיל את ייצור אנזימי ההמרה במאות אחוזים!
    3. כנראה "שבימים כתיקונם", כאשר יש לגוף כמות מספקת של ALA, אחוז ההמרה הלכאורה נמוך, הינו מספק!
      שהרי אם הוא לא היה מספק, הגוף היה מגדיל אותו.
      המחקר הזה הראה שהגוף מסוגל לעשות זאת.

      בהערת אגב, החוקרים מציינים שכמות ה- DHA שייצרו החולדות בשתי הקבוצות, היו גדולות פי 6 ופי 10 יותר מדרישות המח של חולדות אלו.


    מה לגבי בני אדם?
    ובכלל יש תקופות בחיים בהם דרישת הגוף ל-
    DHA עולה משמעותית, למשל בתקופת הריון.


    ניתן לטעון ובצדק, שאולי המרה זו מתאימה לאדם מבוגר, אבל בזמן הריון, תקופה בה הדרישה ל- DHA גדולה עוד יותר - כיוון שגם האם וגם העובר זקוקים לחומצת שומן זו, לא בטוח שאספקת ALA תספיק.

    אולי בתקופה זו של ההריון יש הכרח לצרוך DHA ישירות?

    הנה ממצא מרתק במיוחד שנמצא בהקשר הזה.
    מסתבר שאחוז ההמרה של 1-5% (המרה של ALA ל- DHA ) היו אצל גברים.
    אבל במחקר שהתפרסם ב- British Journal of Nutrition, נמצא שאצל נשים בגיל הפוריות ההמרה הינה בממוצע כ- 9% ! [3]
     
    כלומר, גם כאשר האשה איננה בהריון, אבל נמצאת בתקופה בה הריון עשוי להתרחש, הגוף מכפיל את יכולת ההמרה שלו פי 2 עד פי 5 יותר לעומת גברים באותו הגיל!

    מה ניתן ללמוד מעובדה זו?
    הגוף כנראה מבין שבתקופת ההריון יש צורך בהרבה יותר DHA ולכן הוא מתכונן לכך בכל שנות הפוריות.
    מנתון זה ניתן לראות שהגוף בעצם יודע להמיר גם יותר מ- 1-5% כאשר הוא מבין שיש צורך בכך.
    אז ניתן להסיק שאצל גברים אחוז ההמרה הינו כביכול נמוך, כי פשוט לא צריך יותר.
    אם גם אצל גברים היה צורך בהמרה רבה יותר, הגוף היה דואג לכך.

    אז הגיוני להסיק שאחוז ההמרה אצל גברים רק נראה נמוך.
    הוא כנראה מספק את כל צרכי הגוף.
    והראיה לכך היא שאם הגוף היה צריך יותר, כמו אצל נשים בגיל הפוריות, הוא יודע לעשות זאת.
    גם ניתן להסיק שאם בתקופת ההריון היה צורך בכמות גדולה עוד יותר, הגוף היה דואג להמרה טובה אף יותר מזו שנמצאה במחקר.
    גוף האשה אפילו לא מחכה להריון בפועל, אלא כבר מהרגע בו הריון אפשרי, הוא מכפיל את הייצור כדי להיות מוכן לדרישה ל- DHA.

    בשנת 2015 התפרסמה סקירה מדעית מקיפה שעסקה בדיוק בשאלה שלנו [4].
    כותרת המחקר באנגלית:
     
    Is docosahexaenoic acid (DHA) synthesis from α-linolenic acid (ALA) sufficient to supply the adult brain?

    המאמר סקר את המחקרים הרלוונטים בנושא זה והחוקרים מסכמים ואומרים שעל סמך כל המחקרים שנעשו הן על יונקים והן על בני אדם, קצב ההמרה היחסית נמוך, מספק בהחלט את הדרישות של המח.

    יתרה מזאת כותבים החוקרים, שקצב ההמרה הנמוך לא לקח בחשבון שחלק מה- ALA נאגר ברקמת השומן ומומר ל- EPA ול- DHA מאוחר יותר!
    כל המחקרים שבדקו את אחוז ההמרה, בדקו זאת מייד לאחר נתינת ה- ALA, אבל אם חלק מה- ALA מומר מאוחר יותר, הרי שקצב ההמרה במציאות כנראה גבוה הרבה יותר.
    כמו כן, כותבים החוקרים שהמחקרים בנושא גם התעלמו מכך שיש המרה של ALA ל- DHA בתוך מח האדם.
    כל המחקרים בנושא, בדקו רק את ההמרה בדם עצמו.

    ניתן לטעון שכל זה נכון לגבי אנשים מבוגרים.
    ומה לגבי תינוקות וילודים?

    האם הם מסוגלים להמיר ALA ל- DHA בצורה טובה ומספקת?
     

    מחקר מ- 1996 לקח תינוקות בני שלושה שבועות, שנולדו במועד (לא פגים) ונתן להם תזונה עם אחוזי ALA שונים [5].
    בכל הקבוצות הייתה המרה טובה של ALA ל- DHA.
    כך שגם תינוקות לאחר לידה מסוגלים להמיר ALA.
     
    במחקר שנעשה בהולנד החוקרים רצו לבדוק סיבות אפשריות לשאלה מדוע אצל פגים שמוזנים בפורמולה יש ריכוז אומגה 3 נמוך בדם, לעומת פגים שניזונים מחלב אם וגם התפתחות הרשתית בעין ומערכת העצבים הינה נמוכה בקרבם לעומת פגים שניזונים מחלב אם.
    החוקרים רצו לדעת האם מדובר בבעיה בהמרה של ALA ל- DHA, אספקה מועטה מידי של חומצות שומן אלו, או הבדל אחר כלשהו בזמינות הביולוגית של שומן מפורמולה לעומת חלב אם.

    על מנת לבדוק זאת, החוקרים לקחו פגים בני חודש [6].
    משקלם הממוצע בלידה היה 1.17 ק"ג! ("אולטרא-פגים").
    הן הוזנו בפורמולה שהכילהALA  בלבד ללא DHA.
    כל הפגים במחקר הזה המירו בצורה טובה את ה- ALA ל- DHA ונצפתה עליה יפה בריכוז DHA בדמם.
    החוקרים מסכמים שהם עדיין לא יודעים מה הסיבה להבדלים בהתפתחות בין פגים שהוזנו בפורמולה לבין פגים שהוזנו בחלב אם, אך בדבר אחד הם בטוחים:
    לא מדובר בבעיה בהמרה.
    אפילו "אולטרא פגים" במשקל כל כך נמוך הצליחו להמיר את ה ALA ל- DHA ללא כל בעיה.

    במחקר מרתק שנעשה אצלנו, במרכז הרפואי בלינסון, החוקרים הראו שמח העובר ברחם, לפני הלידה, מסוגל לייצר DHA בעצמו וכלל לא תלוי בהמרה של אנזימי הכבד! [7]
     
    מחקר גדול שפורסם ב- 2010 בירחון המדעי American Journal of Clinical Nutrition בדק את רמות ה- DHA בדמם של מספר קבוצות: צמחונים, טבעונים, אוכלי דגים וכאלו שאינם אוכלי דגים [8]
    החוקרים כותבים שההבדלים ברמות ה- DHA בדמם היו נמוכות מאוד בהשוואה לצפוי בהתאם להבדלים בצריכת ה- DHA שלהם (אוכלי הדגים צורכים הרבה יותר DHA מאשר אלו שאינם אוכלי דגים ואילו צמחונים וטבעונים כמעט ולא מקבלים DHA בכלל).
    החוקרים מסבירים את הממצאים הללו בכך שאחוז ההמרה אצל אלו שנמנעים מדגים הינו כנראה הרבה יותר גבוה בהשוואה לצרכני הדגים שמקבלים DHA ישירות.

    במאמר Review נוסף החוקרים מנתחים את הראיות המדעיות הנוגעות לשאלת ההמרה ומסכמים ש- ALA הינה חיונית לצורך שמירה על רמות DHA תקינות ברקמות והם מראים שהטענה שההמרה נמוכה, היא טענה שמתעלמת מעובדות מדעיות רבות ומחקרים רבים [9].

    במחקר נוסף שבוצע ב- 2018 החוקרים נתנו למתנדבים בריאים לצרוך ALA במשך חודשיים.
    הם מצאו שאחוז ההמרה של אותו ALA (הוא היה מסומן רדיו-אקטיבית כדי להתחקות אחר מסלולו בגוף) ל- DHA היה גבוה מאוד ואותו DHA גם נטמע בתוך מולקולות ה- LDL שמסיעות חומצות שומן אלו אל תאי הגוף השונים [10].

    האם כל המחקרים הראו המרה טובה?
    התשובה היא לא.
    כמו בכמעט כל נושא בעולם המדע, יש גם מחקרים שמראים את ההיפך.

    בשנת 2000 נעשה בהולנד מחקר שמצא שמתן של 2 גרם ליום של ALA לתשעה מתנדבים טבעונים לא העלה בצורה מספקת את רמת ה- DHA בתאי הדם האדומים, בטסיות, בטריגליצרידים ועוד [11].

    במאמר מדעי שפורסם ב- 2009 שעסק גם הוא בשאלת ההמרה, החוקרים כותבים כך [12]:
    1. מחקרים על בני אדם הראו שמתן ALA מעלה רמת EPA ו DPA (סוג נוסף של חומצת שומן מסוג אומגה 3) בדם ובחלב אם, אבל הם טוענים, שלמתן ALA ואפילו EPA יש השפעה קטנה על הרמה של DHA בדם או בחלב אם, בעוד מתן ישיר של DHA הינו יעיל בהעלאת רמת ה- DHA בדם.
    2. מתן ALA כתוספת לתזונת תינוקות שמוזנות בפורמולה אכן מראה עליה ברמת DHA בקרב תינוקות אלו, אך שום מינון של ALA לא מביא לעליה הדומה לזו הנצפית לתוספת של DHA במינון שנמצא באופן טבעי בחלב האם.
    3. סטטוס ה- DHA בקרב תינוקות ומבוגרים הינו בממוצע גבוה יותר, בהשוואה לתינוקות ומבוגרים שלא צורכים DHA ישירות.
    4. החוקרים מסכמים ששיפור בסטטוס ה- DHA ניתנת להשגה באמצעות צריכת DHA, אך לא באמצעות תוספת צריכה של ALA ואפילו לא של EPA.

     במחקר נוסף שפורסם ב- 2006 החוקרים שערכו סקירה על נושא ההמרה כותבים כך [13]:
    1. תוספת של ALA לא מביאה לעליה משמעותית ברמת ה DHA בדם.
    2. אפילו מתן של EPA לא מעלה רמה של DHA בדם (מה שמכוון שהקושי העיקרי במהרה אינו מ- ALA ל- EPA, אלא דווקא מ- EPA ל- DHA).
    3. רק מתן ישיר של DHA הביא לעליה תלוית מינון ברמת ה- DHA בדם וברקמות.
    4. רמת ה- DHA בקרב תינוקות תלויה בצריכה של חומצת שומן זו ישירות ורמת חומצה זו בחלב אם תלויה בתזונת האם.
    5. החוקרים מסכמים שהדרך הניתן לחיזוי הטובה ביותר להעלאת רמת DHA או EPA בדם, הינה צריכה ישירה של חומצות שומן אלו. (מהניסוח הנ"ל של החוקרים ניתן להבין שהם מצאו עדויות שמתן ALA כן העלה רמה של DHA, אך כנראה שלא תמיד ולא באופן שניתן לחיזוי).

    במחקר שנעשה בגרמניה ופורסם ב- 2018 מצאו שמתן ALA  במינון משמעותי במשך חודשיים, העלה את רמת ה- ALA ואת רמת ה- EPA בתאי הדם האדומים ובדם, אך לא העלה את רמת ה- DHA [14].

    במחקר נוסף שנעשה על ידי חוקרים מגרמניה, הם מצאו שמתן של ALA העלה רמת ALA במולקולת ה- LDL , מתן של EPA העלה רמה של EPA ומתן של DHA העלה רמה של DHA. החוקרים מציינים שרמת ה- EPA עלתה גם באלו שקיבלו ALA וגם באלו שקיבלו DHA.
    כלומר נראה שההמרה ל- EPA הינה טובה משני הצדדים. אך מתן ALA לא העלה בצורה מספקת את רמת ה LDL, כותבים החוקרים [15].

    מחקר מהולנד השווה בין טבעונים ואוכלי כל מבחינת היחס בין אומגה 6 לאומגה 3.
    אצל הטבעונים, היחס בין האומגה 6 לאומגה 3 היה גבוה יותר בהשוואה לאוכלי הכל [16] (כלומר יותר אומגה 6 ביחס לאומגה 3, בקרב הטבעונים. זהו מצב שאינו רצוי).
     
    אתם מבולבלים?
    בצדק!

    ראינו בהתחלה לא מעט מחקרים שמצאו שההמרה של ALA ל- DHA הינה יעילה, מספקת וטובה מאוד, לא רק בקרב מבוגרים, אלא גם בקרב נשים בהריון, תינוקות, פגים ואפילו עוברים במעי אמותיהם.
    וכעת ראינו מחקרים שמראים בדיוק את ההיפך!
    שההמרה לא נותנת את אותן תוצאות כמו אספקה ישירה של DHA.

    כעת מתבקש להבין איך יתכן שמחקרים מדעיים רבים כל כך (ויש עוד לשני הצדדים) מראים תוצאות הפוכות.
    הנה מספר הסברים אפשריים לתופעה הזו:
    1. ראשית יש לשים לב שהמחקרים בהתחלה טענו שההמרה אכן נמוכה, אך התמקדו בשאלה האם היא מספקת (תשובתם היא שכן).
      יתכן ואספקה של DHA ישירות מביאה לריכוז גבוה יותר של DHA בדם (זה הגיוני), אך אין צורך בכל הכמות הזו.
      זו בדיוק הטענה המרכזית של המחקרים שהבאנו בהתחלה.
      זהו הסבר אחד להבדלים בין המחקרים הראשונים לאחרונים.
      הראשונים בדקו האם יש המרה והאם היא מספקת בעוד האחרונים התמקדו רק בשאלת ההבדל בין צריכה ישירה של DHA לבין צריכה של ALA.
    2. הסבר שני אפשרי, הוא שלחוקרים שונים יש לא פעם אינטרסים שונים ותפיסות עולם מוקדמות שונות.
      ידוע שחוקר נוטה למצוא את מה שהוא מאמין שהוא ימצא ואת מה שהוא רוצה למצוא.
      אפשר לתכנן ניסוי בהמון דרכים ולא פעם אופן תכנון הניסוי משפיע על התוצאות.
    3. לצערנו, עולם המדע לא חף מאינטרסים כלכליים.
      תעשיית תוספי האומגה 3 הינה תעשיה של מילארדי דולרים מידי שנה.
      קשה מאוד להתחקות אחר אינטרסים גלויים וסמויים של חוקרים לתעשייה.
      לפעמים הם מצהירים על כך ולפעמים לא.
      יתכן וחלק מהמחקרים קיבלו מימון ישיר או עקיף מחברות המייצרות שמני דגים (תוסף האומגה 3 הנפוץ ביותר) או מחברות המייצרות תוספי DHA מאצות ולעומת זאת יתכן ומחקרים אחרים קיבלו מימון מיצרנים של תוספים צמחיים של אומגה 3 עשיר ב ALA (למרות שזה פחות סביר מכיוון שמדובר על נתח שוק קטן מאוד יחסית והאינטרס של חברות להשקיע בו הינו זעום, אך גם זה יתכן).

    לאור המחקרים הסותרים, מה המסקנות שניתן להסיק מהסקירה הזו?
    להלן מסקנות מהעובדות שהובאו במאמר זה:
     
    1. אין ספק שיש תועלות רבות ל- ALA , האומגה 3 הצמחית.
      תועלות אלו לא נסקרו במאמר זה, אך בנושא זה יש תמימות דעים בין החוקרים. כולם מציינים את החשיבות הרבה של ALA.
      כך שאין ספק שכדאי לוודא אספקה סדירה וקבועה של ALA בתזונה.
    2. האם אספקת ALA מספיקה, או שיש צורך לצרוך DHA ישירות?
      לשאלה זו אין תשובה עם הוכחה חד משמעית.
      חוקרים רבים סבורים שאין ההכרח לצרוך DHA ישירות (מכיוון שההמרה מספקת די והותר) ואילו חוקרים רבים אחרים סוברים שיש הכרח לצרוך DHA ישירות.
    3. יש להיזהר מאוד כאשר קוראים ספרים/ בלוגים באתרי אינטרנט/ סרטוני יוטיוב בנושא זה.
      שימו לב באיזו קלות ניתן לכוון את דעתכם לכל כיוון שרק רוצים.
      יכולתי בקלות להראות לכם רק את המחקרים הראשונים שמראים המרה גבוה ומספקת וכך לשכנע אתכם שאין כל בעיה וצל צילה של בעיה בצריכה של אומגה 3 צמחי לבדו.
      ובאותה המידה יכולתי להראות לכם רק את המחקרים שהבאנו לקראת סוף המאמר, המראים שיש בעיות ושצריכה של אומגה 3 מהצומח, ה- ALA לבדו, לא משתווה לצריכה של DHA ישירות.
      בספרים רבים / אתרי אינטרנט רבים / סרטוני יוטיוב רבים, המרצים/סופרים מראים לכם מחקרים מדעיים וזה משכנע מאוד!
      הבעיה היא שלא פעם יש להם אג'נדה כלשהי והם מראים לכם רק את המחקרים שמחזקים את האג'נדה שלהם והם לא מספרים לכם על קיומם של מחקרים שמראים את ההיפך הגמור!

      אחת הסיבות המרכזיות לכתיבת המאמר הזה, היא ללמד אתכם כמה קל לשכנע אתכם בכמעט כל דבר ואיך מרצה/סופר יכול ממש לעצב את דעתכם כמו שמעצבים פלסטלינה באמצעות הבאת מחקרים באופן מאוד סלקטיבי.

      לאדם הממוצע (וגם למטפלים ואפילו לרופאים ואנשי מדע) אין את הכלים ו/או הזמן לבדוק האם הראו להם את כל התמונה כולה, או רק חלק קטן ממנה.
    4. עולם המחקרים המדעיים הינו מורכב, מתעתע ובמקרים רבים לא ניתן להכריע בשאלות מדעיות על סמך המחקרים.
      זאת עקב תכנון לקוי של מחקרים, השפעת התעשייה על החוקרים, לא פעם אפילו הטייה מכוונת של התוצאות ולא פעם כי באמת פשוט לא יודעים את התשובה ויש ראיות לכאן ולכאן.
      אין לנו אלטרנטיבה למחקרים, אבל חשוב לזכור את המוגבלות שלהם ועד כמה קל לתעתע באמצעותם את הציבור הרחב (ואפילו לתעתע את אנשי המקצוע!).


    במאמר זה לא עסקנו בסוגי אומגה 3 צמחיים ובבעיות הקשות שיש בתוספי שמני דגים ושמני אצות.
    כמו כן לא עסקנו בבעיות שיש כיום בצריכה ישירה שלDHA  מדגים עצמם או באכילת אצות.
    אנחנו עוסקים בנושאים אלו בהרחבה בלימודי הרפואה התזונתית.

    אתם בטח שואלים את עצמכם, אז מה לעשות בפועל.
    התשובה מורכבת ויש לה פנים לכאן ולכאן.

    אציין רק את הדברים החד משמעיים:
    כדאי לכולם ובמיוחד לצמחונים, טבעונים ולאנשים שלא אוכלים דגים (או אוכלים מעט מאוד דגים), לצרוך אומגה 3 ממקור צמחי, ה- ALA.
    כך גם לגבי נשים בהריון ונשים מניקות.
    המדענים תמימי דעים שאין המרה הפוכה מ- DHA ל- ALA.
    אין שום עדות מדעית לכך.
    כלומר אדם שלא יצרוך ALA, לא יהיה לו ALA.
    DHA יהיה גם אם לא נצרוך אותו ישירות (והמחלוקת היא האם נקבל מספיק או לא, אם נתבסס על ALA בלבד), אבל ALA לא יהיה לנו, אם לא נצרוך אותו ישירות.
    אז זוהי מסקנה חד משמעית - כדאי לוודא אספקה ישירה, קבועה ומספקת של ALA על בסיס יומיומי (כדאי לצרוך לפחות 2 גרם של ALA ליום).
    ה- ALA נמצאה בשנים האחרונות כבעלת יכולת להקטין סיכון לשבץ מוחי, מחלות לב, משפרת מצבי דלקת, מסייעת בבעיות קשב וריכוז, משפרת מצב רוח, מפחיתה חרדות, מורידה רמות טריגלצירדים, מפחיתה רמות LDL ועוד ועוד.
     
    אני אישית ממליץ על שמן המרווה המרושתת, שהינו נכון להיום, המקור היציב ביותר בטבע שהתגלה לאומגה 3.
    ניתן להשיג את שמן המרווה המרושתת בחנויות הטבע השונות וגם בחנות האינטרנטית שלנו.

    האם עדיף לצרוך גם דגים?
    האם יש הבדלים בין הדגים השונים?
    כמה דגים כדאי לאכול בשבוע (אם בכלל)?
    האם יש כמות מינימלית וכמות מקסימלית?
    או אולי עדיף לצרוך תוספי שמני דגים שנוקו מכספית?
    או אולי עדיף תוספים של שמן אצות עשיר ב- DHA?
    או אולי פשוט נאכל אצות?

    קצרה היריעה מלענות בצורה ראויה על שאלות אלו כעת.
    יש להתבונן על מחקרים רפואיים נוספים על מנת להבין את השיקולים השונים.
    אנחנו כאמור לומדים (בין היתר) על כך בהרחבה בלימודי הרפואה התזונתית ובוחנים את השיקולים
    הראיות המדעיות והיתרונות והחסרונות לכל החלטה בנושא וגם כמובן בסוף מציעים איזשהי דרך לבחירה בפועל.

    מטרת המאמר הזה הייתה להכיר לכם את העולם המורכב של האומגה 3 שהינו אחת מהסוגיות המורכבות בעולם התזונה ואחת השאלות שנמצאת במחלוקת קשה בין קבוצות חוקרים בעולם.

    לא בכל נושא יש תמימות דעים בין החוקרים ולא בכל נושא יש תשובות חד משמעיות.
    רוב המאמרים שתמצאו ברשת על תזונה ובריאות, נותנים לכם תשובות.
    המאמר הזה גם שאל שאלות והציף ספקות.
    הוא גם הראה לכם את התשובות האפשריות לשאלות ולא בהכרח הכריע בהן בצורה חד משמעית.
    כי לפעמים אי אפשר להכריע בצורה חד משמעית.
    וגם את חשוב להגיד.
    אנשים אוהבים ורוצים תשובות חד משמעיות.
    תמיד אפשר לספק כאלה תשובות.
    אבל לא תמיד אלו יהיו התשובות הנכונות.


    מעבר למתן ידע, המלצות והבנה מעמיקה של סוגיה מדעית, המאמר הזה גם מנסה להפוך אתכם להיות צרכני מידע נבונים יותר, זהירים יותר וכאלו שמסוגלים גם להכיל ניגודים.
    מקווה שהצלחתי.

    שלכם,
    גיל יוסף שחר MD
     
     
    המאמר עזר לכם לראות את המורכבות שיש בעולם המחקרים המדעיים?
    הוא עזר לכם להיות ביקורתיים יותר כאשר תקראו ספרים/בלוגים בעתיד?

    שתפו אותו עם הקרובים אליכם.
    הוא עשוי להועיל להם.
     
     

    ____________________
    בחנות התוספים של המרכז לרפואת הרמב"ם ניתן לרכוש את המרווה המרושתת במחיר מוזל במיוחד של 96 ש"ח לקופסא של 60 קפסולות, או לבקבוק שמן (ברכישת שלישיה של קופסאות, או שלישיה של בקבוקי שמן).

    עולם התזונה מסקרן אתכם?
    רוצים באמת להבין סוגיות במחלוקת בעולם התזונה?
    רוצים להכיר את השיטות השונות בעולם התזונה, היתרונות שלהן, המגבלות שלהן ולראות את מה שכל צד לא רוצה שתראו?
    אתם מוזמנים להצטרף ללימודי הרפואה התזונתית.
    אולי תוכנית לימודי התזונה המקיפה ביותר בישראל.
    אבל היא לא רק תזונה. היא הרבה מעבר.
    היא תוכנית להתבוננות בדפוסי חשיבה.
    היא תוכנית לביצוע שינויים בחיים.
    והיא גם תוכנית שעוסקת רבות בפן הרגשי-נפשי של מחלות.
    כי תזונה חשובה, אבל היא רק חלק קטן מהתמונה.
    הבוגרים שלנו אומרים שזו מתנה לחיים.





     
  • מעוניינים לקבל עדכונים כאשר מאמרים חדשים עולים לאתר ומידע על הפעילות שלנו ברחבי הארץ?
    הרשמו לניוזלטר. זה חינם.



     
  • מקורות למאמר:

    1.    Umhau JC, Zhou W, Carson RE, Rapoport SI, Polozova A, Demar J, Hussein N, Bhattacharjee AK, Ma K, Esposito G, Majchrzak S, Herscovitch P, Eckelman WC, Kurdziel KA, Salem N Jr. Imaging incorporation of circulating docosahexaenoic acid into the human brain using positron emission tomography. J Lipid Res. 2009 Jul;50(7):1259-68
     
    2.    Igarashi M, DeMar JC Jr, Ma K, Chang L, Bell JM, Rapoport SI. Upregulated liver conversion of alpha-linolenic acid to docosahexaenoic acid in rats on a 15 week n-3 PUFA-deficient diet. J Lipid Res. 2007 Jan;48(1):152-64.

    3.    Burdge GC, Wootton SA. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic,docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002 Oct;88(4):411-20.

    4.    Domenichiello AF, Kitson AP, Bazinet RP. Is docosahexaenoic acid synthesis from α-linolenic acid sufficient to supply the adult brain? Prog Lipid Res. 2015 Jul;59:54-66.

    5.    Sauerwald TU, Hachey DL, Jensen CL, Chen H, Anderson RE, Heird WC. Effect of dietary alpha-linolenic acid intake on incorporation of docosahexaenoic and arachidonic acids into plasma phospholipids of term infants. Lipids. 1996 Mar;31 Suppl:S131-5.

    6.    Carnielli VP, Wattimena DJ, Luijendijk IH, Boerlage A, Degenhart HJ, Sauer PJ. The very low birth weight premature infant is capable of synthesizing arachidonic and docosahexaenoic acids from linoleic and linolenic acids. Pediatr Res. 1996 Jul;40(1):169-74.

    7.    Green P, Yavin E. Mechanisms of docosahexaenoic acid accretion in the fetal brain. J Neurosci Res. 1998 Apr 15;52(2):129-36. Review.

    8.    Welch AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MA, Wareham NJ, Khaw KT. Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the product-precursor ratio [corrected] of α-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1040-51.

    9.    Barceló-Coblijn G, Murphy EJ. Alpha-linolenic acid and its conversion to longer chain n-3 fatty acids: benefits for human health and a role in maintaining tissue n-3 fatty acid levels. Prog Lipid Res. 2009 Nov;48(6):355-74.

    10.    Pignitter M, Lindenmeier M, Andersen G, Herrfurth C, Beermann C, Schmitt JJ, Feussner I, Fulda M, Somoza V. Effect of 1- and 2-Month High-Dose Alpha-Linolenic Acid Treatment on (13) C-Labeled Alpha-Linolenic Acid Incorporation and Conversion in Healthy Subjects. Mol Nutr Food Res. 2018 Oct;62(20)

    11.    Fokkema MR, Brouwer DA, Hasperhoven MB, Martini IA, Muskiet FA. Short-term supplementation of low-dose gamma-linolenic acid (GLA), alpha-linolenic acid (ALA), or GLA plus ALA does not augment LCP omega 3 status of Dutch vegans to an appreciable extent. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2000 Nov;63(5):287-92.

    12.    Brenna JT, Salem N Jr, Sinclair AJ, Cunnane SC; International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, ISSFAL. alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Feb-Mar;80(2-3):85-91.

    13.    Arterburn LM, Hall EB, Oken H. Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1467S-1476S.

    14.    Burak C, Wolffram S, Zur B, Langguth P, Fimmers R, Alteheld B, Stehle P, Egert S. Effects of the flavonol quercetin and α-linolenic acid on n-3 PUFA status in metabolically healthy men and women: a randomised, double-blinded, placebo-controlled, crossover trial. Br J Nutr. 2017 Mar;117(5):698-711.

    15.    Egert S, Somoza V, Kannenberg F, Fobker M, Krome K, Erbersdobler HF, Wahrburg U. Influence of three rapeseed oil-rich diets, fortified with alpha-linolenic acid, eicosapentaenoic acid or docosahexaenoic acid on the composition and oxidizability of low-density lipoproteins: results of a controlled study in healthy volunteers. Eur J Clin Nutr. 2007 Mar;61(3):314-25.

    16.    Fokkema MR, Brouwer DA, Hasperhoven MB, Hettema Y, Bemelmans WJ, Muskiet FA. Polyunsaturated fatty acid status of Dutch vegans and omnivores. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2000 Nov;63(5):279-85.

     
 
הרשמה לניוזלטר - חינם!
הרשמו וקבלו מידע בעל ערך רב לבריאותכם ועדכונים על הפעילות שלנו ברחבי הארץ.
דואר אלקטרוני *              

  
 
94,378
 איש מנויים לניוזלטר! ואתם?


מתנה חינם!
 
 













 


  



 

 

 
 
 
 
 
אהבתם את האתר?
נודה ללייק קטן.
הנה ההזדמנות בקליק אחד!