!
 
סל הקניות שלי
   
natural-sleep-improvement
 

  • הדרך הטבעית להירגע ולהירדם

    כיצד לשפר את איכות השינה?
    האם יש תחליף לכדורי שינה?


    המאמר כולל המלצה על מוצר טבעי שנבדק במחקרים קליניים ונמצא יעיל

    מאת ד"ר גיל יוסף שחר (M.D)

    החיים המודרניים מלאים בטריגרים של מתח וחרדה, והלחץ הזה תורם להתפתחות בעיות שינה.
    שינה לקויה היא מהבעיות הנפוצות ביותר בחברה המערבית והיא גורמת לפגיעה קשה באיכות החיים ואף מקצרת חיים.
     
    אין ספק שתרגול דפוסי חשיבה שיסייעו לאדם להיות בשלווה פנימית אמיתית ללא קשר לנסיבות החיצוניות, הוא הפתרון השורשי והיסודי לבעיה.
    עם זאת, אנשים רבים זקוקים לתמיכה נוספת, אם כתוספת לתרגול של דפוסי חשיבה נכונים ואם "כגשר" עד שיפור המצב.
    גם אלו שעושים עבודה רגשית ומנטלית, זקוקים לשיפור איכות השינה שלהם ולא רוצים לחכות עד שיגיעו לדרגה הרוחנית הנדרשת, כי באמת חבל על כל לילה שעובר בשינה לקויה.

    כדורי השינה וההרגעה נמצאים איתנו עשורים רבים.
    הם יעילים להשראת שינה, אך יש להם תופעות לוואי רבות והם יוצרים תלות (וכאשר רוצים להפסיק יש צורך לעבור תהליך גמילה ממש כשם שנגמלים מסמים).
    רבים גם לא מודעים לעובדה, שכדורי השינה מסייעים להירדם אך פוגעים באיכות השינה!
    כדורי השינה משרים שינה אך יחד עם זאת הם חסרים את אחד השלבים החשובים ביותר שלב ה- REM (שלב של שינה עמוקה במיוחד, שנת החלום, שחיוני מאוד לבריאות שלנו).

    במאמר זה נסקור שני צמחים שנבדקו במחקרים קליניים ונמצאו כיעילים לא רק לשיפור כמות השינה, אלא גם לשיפור איכות השינה!
    צמחים אלו חוברו ביחד לתוסף טבעי על מנת לסייע לסובלים משינה לא אופטימלית וכן לשפר את השינה עוד יותר לכל מי שזקוק לכך.

    נתחיל מצמח מוכר מאוד – ורבנה לימונית המוכר גם בשם לואיזה לימונית (או בקיצור לואיזה).
    צמח זה (שם בוטני Lippia citriodora) גדל בגינות פרטיות רבות ואפילו בעציצים רבים שאנשים מגדלים בבית.
    השימוש הנפוץ בו הוא לחליטות תה.
    מסתבר שבלואיזה יש מגוון גדול של פוליפונלים, שאחד מהם הוא Verbascoside.
    כאשר חולטים את עלי הלואיזה, מופרש למים מעט מאוד מפוליפנול זה, אך בשיטת מיצוי ספציפית ניתן למצות ריכוזים גבוהים מאוד של הפוליפנול הייחודי.
    מסורות עממיות עתיקות משייכות לצמח זה סגולות של הרגעה והשראת שינה.

    מה אומרים המחקרים?
    מחקר מ 2017 רצה לבדוק כיצד חומר זה משפיע על המוח והאם הוא באמת קשור למנגנונים של הרגעה ושינה [1].
    המחקר בוצע על עכברים שקיבלו מיצוי ספציפי ומרוכז של לואיזה לימונית שמכיל ריכוז גבוה במיוחד של verbascoside.
    התברר שפוליפנול זה נקשר לקולטני GABA במוח בדיוק באותו מקום קישור של התרופות ממשפחת הבנזודיאזיפינים (תרופות להרגעה ולשינה).
    GABA הוא מוליך עצבי.
    הוא מעביר שדרים בין נוירונים ויש לו תפקיד מרכזי בכל הקשור להרגעה ולהשראת שינה. כמו כן התברר שהעכברים היו במצב רגיעה והרפיה בעקבות לקיחת המיצוי, בהשוואה לעכברים שלא קיבלו את המיצוי.
    חומר טבעי שנקשר לקולטנים של המוליך העצבי GABA יביא להשפעה דומה, אך ללא תופעות הלוואי של התרופות הסינטטיות.

    עד כאן המנגנון הביוכימי שבו עובד הפוליפנול. אך השאלה החשובה והרלוונטית לנו, היא מהי ההשפעה על בני אדם.

    השפעות מיצוי לואיזה לימונית על בני אדם:
    בשנת 2015 בוצע מחקר כפול סמיות (double blind) על 26 סטודנטים [2].
    הן חולקו לשתי קבוצות. קבוצה שקיבלה את המיצוי הספציפי של הלואיזה הלימונית (relaxplx) וקבוצת ביקורת שקיבלה פלצבו.
    הנבדקים לא ידעו האם הם מקבלים את מיצוי הלואיזה או את הפלצבו.

    לאחר שלושה שבועות נמצאו בקבוצת המחקר שקיבלה את מיצוי הלואיזה התוצאות הבאות:
     
    1. תוספת של 6% לשעות השינה בלילה.
    2. 44% פחות יקיצות במהלך השינה.
    3. ירידה של 34% בתחושות של חרדה ו 18% בתחושות של עוינות (HOSTILITY).

    מחקר גדול יותר ואיכותי יותר פורסם בינואר 2022.
    המחקר נעשה על 40 אנשים שגם הם חולקו לשתי קבוצות.
    קבוצה אחת קיבלה 400 מ"ג של המיצוי הספציפי (relaxplx) וקבוצה שניה קיבלה פלצבו [3]
    הנבדקים לא ידעו מה הם קיבלו (double blind placebo controlled study)
    במחקר זה הסתמכו לא רק על שאלונים, אלא גם על צמידים שניטרו פרמטרים פיזיולוגים שונים הקשורים לכמות ואיכות השינה. 
    בנוסף ביצעו גם בדיקות קורטיזול, כדי למדוד את רמות הסטרס של הנבדקים (קורטיזול ידוע בשם "הורמון הסטרס" וככל שרמתו גבוהה יותר, הדבר מעיד על רמות סטרס גבוהות).
    המחקר היה ארוך יותר מקודמו ונמשך חודשיים, כאשר ביצעו בדיקות וניטור גם לחודש לאחר תום המחקר.

    תוצאות המחקר:
    1. לאחר חודשיים, רמות החרדה פחתו משמעותית לעומת קבוצת הביקורת.
      רמת החרדה ירדה בקבוצת המחקר בכ 10.7%. 
      גם חודש לאחר הפסקת השימוש בתוסף, המשיכו רמות החרדה לרדת (ירידה של מעל 20% בהשוואה למצב בתחילת הניסוי).
      להלן גרפים המדגימים אפקטים אלו.
      (בסגול - הקבוצה שקיבלה את המיצוי. באפור- קבוצת הפלצבו)
    2. רמות הקורטיזול ירדו בקבוצת הביקורת ב 5.8%. בקבוצת המחקר שקיבלה את מיצוי הלואיזה, רמת הקורטיזול ירדה ב 15.6%. הבדל מובהק סטטיסטית. 
      נתון זה מעיד שאוביקטיבית, הנבדקים שקיבלו את המיצוי היו ברמות סטרס נמוכות יותר. 
      סטרס כידוע הוא אחד הפרמטרים המשפיעים ביותר על איכות החיים בכלל ועל איכות השינה בפרט.
    3. שאלונים על איכות השינה הראו גם הם שיפור משמעותי לאחר חודשיים ושיפור גדול עוד יותר חודש לאחר הפסקת השימוש בתוסף (שכן החומר נשאר פעיל בגוף).
    4. נתונים שהתקבלו מצמידי הניטור שניטרו את שלבי השינה השונים, הראו ירידה משמעותית של 21% בכמות ההתעוררויות בלילה ועליה של 12.6% בשלב השינה העמוקה. תוצאות אלו היו עם מובהקות סטטיסטית. כמו כן, נצפתה נטייה לעליה בשלב ה REM (שנת החלום).
       

    מעניין לציין שמחקר נוסף על מיצוי זה משנת 2019 [4] שנעשה על עכברים, מצא שהתוסף משפיע לטובה לא רק על קולטני GABA אלא גם מעלה רמות סרטונין (משפר רגיעה, שביעות רצון מהחיים ומשפר זיכרון עבודה), רמות דופמין (משפר מוטיבציה וזיכרון עבודה) ורמות נוראפינפרין (משפר ריכוז, זיכרון ובהירות חשיבה).

    לסיכום:
    לראשונה, נמצא מיצוי פוליפנולים טבעי שהראה יעילות קלינית בשני מחקרים על בני אדם, מבוקרי פלצבו וכפולי סמיות (גם הנבדק וגם החוקר לא יודעים מה קיבל הנבדק).
    התוצאות נמצאו הן באמצעות שאלונים והן באמצעות מדדים אובייקטיבים (בדיקות דם ונתונים מצמידי ניטור שינה).
    כמו כן, שני מחקרים על עכברים איששו את המנגנונים בהם פועל מיצוי פוליפנולים טבעי זה.
    לפחות מנגנון פעולה אחד דומה למנגנון בו פועלות תרופות השינה ממשפחת הבנזודיאזיפינים.
    רק שבניגוד לתרופות, למיצוי הצמחי לא יהיו את ההשפעות השליליות שיש לתרופות הסינטטיות.

    האם שתיה חליטת תה לואיזה או אבקת עלי לואיזה יסייעו גם הם לשיפור השינה?
    יתכן שכן, אך ההשפעה כנראה תהיה מינורית ולא מורגשת.
    הסיבה היא ריכוז וכמות החומרים הפעילים.
    המחקרים נעשו על מיצוי ספציפי וייחודי עם ריכוז גבוה במיוחד (24%) של הפולינול Verbascoside שהינו הפוליפנול שלו נמצאה הפעילות שדומה לפעילות של הבנזודיאזפינים (תרופות שינה).
    ריכוזי גבוה של פוליפנול זה, לא נמצא בעלים או בחליטות של עלי הלואיזה.

    מצורפת כאן אנליזה מסוג HPLC שבודקת ריכוז של חומרים פעילים בתוסף.
    כפי שניתן לראות הפיק הגבוה הוא של הפוליפנול Verbascoside.
    עלי לואיזה או חליטות לואיזה לא מכילים ריכוזים כאלה.



    אם אתם סובלים משינה לא איכותית/ בעיות שינה, כדאי לדעת שישנו תוסף תזונה שמכיל את המיצוי ספציפי הזה, שנחקר קלינית והראה יעילות.
    למידע נוסף על התוסף לחצו כאן. 

    ישנם דברים נוספים שניתן לעשות כדי לשפר את איכות השינה.
    כתבתי מאמר נוסף ובו 7 כללים לשיפור השינה + סקירה על צמח מרפא ייחודי נוסף שגם הוא נמצא יעיל קלינית כמשפר איכות שינה. למאמר ההמשך על שיפור איכות השינה- לחצו כאן.

    אנשים רבים סובלים מהפרעות שינה.
    שתפו את המאמר.
    אולי בזכותכם זה יגיע לאנשים שצריכים את זה.

     
  •  


     





      


     


        





       

     הקליקו על התמונה לקבלת גישה לצפיה בהרצאה ללא תשלום




     


    מתמודדים עם אתגר בריאותי?
    עזרנו כבר לאלפים. יתכן ונוכל לעזור גם לכם.






    מאמרים מקצועיים ותחקירים בלעדיים!
     



     


     


     


     


     


     


     


     
  • מקורות:
     

    1.    Razavi BM, Zargarani N, Hosseinzadeh H. Anti-anxiety and hypnotic effects of ethanolic and aqueous extracts of Lippia citriodora leaves and verbascoside in mice. Avicenna J Phytomed. 2017 Jul-Aug;7(4):353-365.
     
    2.    Martinez-Rodriguez A et al (2015). Biochemical and psychological changes in University students performing aerobic exercise and consuming lemon verbena extracts. Current Topics in Nutraceutical Research 13(2): 95-102.
     
    3.    Martínez-Rodríguez, A.; Martínez-Olcina, M.; Mora, J.; Navarro, P.; Caturla, N.; Jones, J. Anxiolytic Effect and Improved Sleep Quality in Individuals Taking Lippia citriodora Extract. Nutrients 2022, 14, 218.
     
    4.    Sabti M, Sasaki K, Gadhi C, Isoda H. Elucidation of the Molecular Mechanism Underlying Lippia citriodora(Lim.)-Induced Relaxation and Anti-Depression. Int J Mol Sci. 2019 Jul 20;20(14):3556.


     
     

     

 
הרשמה לניוזלטר 
הרשמו וקבלו מידע בעל ערך רב לבריאותכם ועדכונים על הפעילות שלנו ברחבי הארץ.
דואר אלקטרוני *              

  
 
 221,6
43 איש מנויים לניוזלטר! ואתם?