פעילות גופנית בריאה ומלאה צריכה להיות מחמישה סוגים שונים:
- פעילות אירובית
- פעילות לשימור ובניה של מסת שריר
- תרגילי גמישות להארכת השרירים
- תרגילים לבניית עצם
- תרגילים לשיפור שיווי המשקל
במאמר זה נתמקד בשני סוגי הפעילות הגופנית הראשונים – פעילות אירובית ופעילות לבניית מסת שריר.
השאלה היא איך עושים פעילות אירובית ופעילות לבניית מסת שריר בצורה אפקטיבית ומבלי לצאת מהבית?
נתחיל מפעילות אירובית
כהקדמה, חשוב לציין שמה שחשוב בפעילות אירובית, זה לאו דווקא משך הפעילות, אלא העצימות של הפעילות.
דווקא הפעילות הגופנית הנפוצה ביותר, זאת שרוב האנשים עושים בחוץ – הליכה, היא פעילות שכמעט בכל המקרים איננה אפקטיבית!
ראינו בקליניקה מאות רבות של מטופלים שמבצעים אפילו שעה הליכה כל יום ודופק המנוחה שלהם לא ירד.
דופק המנוחה הוא מדד לחוזקו של שריר הלב.
ככל שדופק המנוחה נמוך יותר, כך שריר הלב חזק יותר (למעט אם לוקחים תרופות מסויימות שמשפיעות על קצב הלב, או כאשר יש הפרעות קצב. במקרים כאלה דופק המנוחה אינו מדד אמין לחוזקו של שריר הלב).
ראינו מקרים רבים בהם גם לאחר שנה שלמה של הליכה, במשך שעה ביום, רמת הכולסטרול הטוב לא עלתה בכלל!
כלומר, הליכה, ברוב רובם של המקרים, איננה פעילות גופנית מספקת. היא לא יכולה לתקן מטבוליזם.
אולי היא יכולה לשמר את הקיים והאמת שגם זה לא בטוח.
הסיבה שהליכה איננה נחשבת כפעילות גופנית מספקת, היא שרוב האנשים לא הולכים מספיק מהר וכמעט כולם הולכים במישור, שאיננו מאמץ מספיק את הלב.
כדי שהליכה תהיה אפקטיבית, היא חייבת להיות מהירה מאוד ורצוי בעליה.
חלק גדול מהאנשים יקבלו תועלת רק מריצה, או ממש טיפוס על הר.
הליכה על מישור היא פעילות נורמטיבית עבור גוף האדם ואין ביכולתה לשפר משמעותית את הכושר הגופני.
דווקא בבית, כפי שנראה עוד מעט, יש לנו מספר אפשרויות להגיע למאמץ ראוי שישפר משמעותית את הבריאות ואת חוזקו של שריר הלב.
אז להלן אפשרויות לפעילות אירובית אפקטיבית מבלי לצאת מהבית, כולל פתרון יצירתי במיוחד:
- אם אתם גרים בבניין רב קומות (או אם ממש צמוד אליכם יש בניין רב קומות), יש לכם את האפשרות לבצע את הפעילות הגופנית האולטימטיבית! – עליה במדרגות.
המטרה אליה צריך לשאוף היא להגיע למצב שבכל תרגול עולים 20 קומות.
מומלץ לבצע תרגול כזה שלוש פעמים בשבוע.
כמובן, שלאנשים שאינם בכושר, יש להתחיל מלעלות 5 קומות, או אפילו פחות, בהתאם ליכולת ולהעלות את מספר הקומות בהדרגה, בהתאם לשיפור בכושר הגופני.
מי שגר בבניין עם פחות קומות, למשל 6 קומות לצורך הדוגמא, יעלה 6 קומות, ירד במעלית ואז יעלה שוב וכן הלאה.
חשוב להדגיש שאת הירידה יש לעשות במעלית, על מנת לצמצם סיכון לנזק לברכיים.
גם ירידה במדרגות ניתן לעשות בצורה בטוחה, אם יודעים איך לעשות זאת. מכיוון שרוב רובם של האנשים לא יודעים לרדת נכון במדרגות, עדיף להימנע מכך.
כדאי לעלות במהירות הכי גדולה שאתם מסוגלים, כדי להגיע למאמץ משמעותי.
אתם אמורים להגיע למעלה כאשר אתם מתנשפים מאוד ועם דופק גבוה.
לעליה במדרגות יש שלושה יתרונות מרכזיים:
א. זו פעילות שמתאימה גם לאנשים מאוד עסוקים, כאלה שאין להם זמן לספורט.
בזמן קצר של דקות ספורות אפשר להגיע למאמץ משמעותי מאוד.
התמדה בפעילות זו בתדירות של שלושה אימונים בשבוע תביא אתכם לכושר גופני מעולה.
ב. עליה במדרגות לא רק משפרת את הכושר האירובי, אלא גם מחזקת את שרירי השוקיים והירכיים (שרירי "התאומים" ושרירי "הארבע ראשי"). שתי ציפורים במכה אחת!
ג. בהליכה, אם לא מבוצעת בצורה נכונה (ורוב האנשים לא הולכים נכון), עלולים לגרום לנזק לגב. בעליה במדרגות, הסיכון לגרימת נזק לגב הינו קטן הרבה יותר.
הערות חשובות לאנשים שגרים בבית פרטי ויש בתוכו 2-3 קומות:
א. עליה בתוך הבית כחלק מחיי היומיום לא נחשבת פעילות גופנית!
ב. לא כדאי לעלות את 2-3 הקומות שבבית, לרדת ואז לעלות שוב וכן הלאה עשר פעמים. פעילות כזו יכולה בטווח הארוך ליצור עומס חריג על הברכיים ולגרום לנזק.
לכן מדרגות בתוך הבית לא מהוות פתרון טוב.
לאחר טיפוס על הרים בטבע, עליה במדרגות היא הפעילות האהובה עלי ואותה אני אישית מבצע. יחס "העלות-תועלת" שבה, גבוה מאוד.
בזמן קצר מאוד, מגיעים למאמץ גבוה ולשיפור משמעותי בכושר הגופני.
חשוב לזכור לעשות מתיחות לשרירי השוקיים והירכיים הן לפני והן אחרי הפעילות.
הסברים על המתיחות, כולל איורים המדגימים, נמצאים במדריך המיוחד שלנו לבניית מסר שריר, ראו בהמשך המאמר.
מה עושים אם אתם לא גרים בבניין רב קומות ואין אחד כזה בקרבתכם?
במקרה כזה, בצעו את אחת מהאפשרויות הנוספות המפורטות כאן בהמשך.
2. קפיצה על דלגית – פעילות מעולה, שמעלה דופק מהר מאוד. גם היא מחזקת מאוד את שרירי הרגליים (במיוחד שרירי השוקיים).
ניתן לרכוש דלגית בכל אתר שמוכר ציוד ספורט.
3. פעילות גופנית באמצעות הליכון / מכשיר אלפיטיקל / אופני כושר ביתיים – גם אלו אפשרויות טובות.
דגש חשוב לגבי שימוש בהליכון: כפי שציינתי קודם, הליכה על מישור, גם איננה אפקטיבית מספיק וגם עלולה לגרום לנזקים לגב.
לכן, חשוב לכוון את ההליכון בזווית של לפחות 10 מעלות. רצוי אפילו 15 מעלות.
זה יגרום גם לפעילות מאומצת יותר וגם יקטין סיכון לנזקים לגב.
לזכור שיש להגיע למאמץ משמעותי – התנשפות, דופק גבוה ואפילו רצוי להגיע להזעה.
ומה עושים אם אתם לא גרים בזמינות לבניין רב קומות ואין לכם הליכון/מכשיר אחר בבית ואתם לא יכולים/לא אוהבים לקפוץ על דלגית?
הנה רעיון יצירתי לביצוע פעילות משמעותית גם אם יש לכם רק מדרגה אחת או שתיים בתוך הבית/או בכניסה לבית.
בוגרת של לימודי הרפואה התזונתית, מטפלת מנוסה בשם מירב שניידר, שהיא גם חלק מצוות הקליניקה שלנו, צילמה סרטון וידאו בו היא מדגימה ומסבירה את התרגיל:
יש לעשות תרגיל זה עד שמרגישים מאמץ משמעותי והדופק עולה.
ניתן לנוח לדקה או שתיים ואז לבצע זאת שוב.
ככל שתבצעו זאת מהר יותר, המאמץ על הלב יגבר.
נעבור כעת לשימור ובנייה של מסת שריר
חשוב מאוד לשמור על מסת השריר שלנו.
שריר שלא מפעילים, מתנוון ומאבד ממסתו.
להלן הסיבות העיקריות מדוע כל כך חשוב לשמור על מסת שריר
- מסת שריר טובה חיונית לשמירה על מטבוליזם תקין וחיונית לשמירה על משקל תקין ולירידה במשקל.
- למסת השריר חשיבות באיזון הורמונלי. הן לגברים והן לנשים.
- מסת שריר חיונית לאיזון רמות הסוכר ובניית מסת שריר. היא חלק מהכלים למניעה וטיפול בסכרת.
- שרירים חזקים תורמים גם לחיזוק העצמות ומניעת אוסטיאופורוזיס.
- בכלל, מסת שריר טובה מקושרת לרמת החיוניות שלנו ולתחושת Well being.
- תרומה למצב הרוח שלנו. מסת שריר ירודה מקושרת לדיכאון.
מכיוון שלא תמיד יש אפשרות / זמן ללכת לאימון בחדר כושר ולרוב רובם של האנשים אין מכשור מתאים בבית, כתבנו מדריך מיוחד לנושא זה – המדריך לבניית מסת שריר מבלי לצאת מהבית.
הסיבה שכתבנו מדריך לכך, ראשית, כי יש להדגים כל תנוחה עם איורים ושנית, אנשים רבים מבצעים תרגילים שגורמים להם נזק.
דוגמא לתרגיל כזה, היא תרגיל ה'סקוואט' – תרגיל שבו מקפלים את הברכיים כאשר הגב נשאר ישר, על מנת לחזק את שרירי הירכיים.
זהו תרגיל בעייתי מאוד שאם לא עושים אותו בצורה סופר-מדוייקת, עלולים לגרום נזק לגב.
בחוברת אנחנו מסבירים איזה תנוחות עלולות לגרום לנזקים וכתחליף מסבירים ומדגימים תנוחות אחרות בטוחות הרבה יותר ויעילות לאותה המטרה.
את הדגשים לכל תנועה נתן אורי עתריה, מנהל הקליניקה שלנו לבעיות גב ושלד.
המדריך כולל תרגילים רבים, שניתן לבצע בכל בית, כולל איורים מקצועיים שמדגימים את התנוחות ואת תרגילי המתיחות לכל תרגיל.
לקחנו מאיירת מקצועית לצורך ביצוע האיורים והתוצאה היא חוברת ברורה ופשוטה שכל אחד יכול ליישם בביתו.
המדריך מתאים לכל גיל וניתן לביצוע מכל מקום.
פעילות לבניית מסת שריר היא פעילות שרוב האנשים מזניחים מאוד.
גם אלו שמתמידים בפעילות אירובית, לא תמיד מודעים לחשיבות הרבה של שימור ובניית מסת שריר.
יתכן והיא חשובה לא פחות ואולי אף יותר מאשר פעילות אירובית.
להרחבה אודות חשיבות בניית מסת שריר, לאורך כל תקופות החיים ובמיוחד כאשר מנסים לרדת במשקל, מומלץ לקרוא את המאמר: הטעות הנפוצה ביותר בזמן דיאטה שעלולה לעלות לכם ביוקר.
את המדריך לבניית מסת שריר מבלי לצאת מהבית ניתן לרכוש כחוברת צבעונית מודפסת, או כחוברת דיגיטלית במחיר מוזל.
החוברת המודפסת ניתנת לרכישה בקטגוריית ספרי הבריאות בחנות האינטרנטית שלנו.
מאחל לכם בריאות מלאה ושלמה!
גיל יוסף שחר MD
