!
 
סל הקניות שלי
   
diet-biggest-mistake
  • הטעות הנפוצה ביותר בזמן דיאטה

    שיכולה לעלות לכם ביוקר!


    מאת ד"ר גיל יוסף שחר (M.D)

    בנובמבר 2017 התפרסם מחקר איכותי על ההשפעה של ירידה במשקל באופנים שונים על מדד שלא פעם שוכחים לבדוק – מסת השריר.
    המחקר פורסם בעיתון המדעי היוקרתי obesity  [1] ונחשב לאיכותי במיוחד, מכיוון שהוא מחקר התערבות. הוא אינו מחקר שמנסה להגיע למסקנות בדיעבד על סמך שאלונים, אלא מחקר שמראש מחלק את האנשים לקבוצות שונות, עוקב אחריהם לאורך זמן ובסוף מגיע למסקנות על ההשפעה של כל שיטה וגישה.
    מחקר מסוג זה נחשב לאיכותי מאוד ומסקנותיו נחשבות לאמינות מאוד.
     
    אז מה בדיוק בדקו במחקר הזה?

    החוקרים לקחו 250 איש עם עודף משקל משמעותי, שחולקו באופן אקראי לחלוטין לשלוש קבוצות:
    1. תזונה דלת קלוריות
    2. תזונה דלת קלוריות + הליכה יומיומית
    3. תזונה דלת קלוריות + אימוני התנגדות עם משקולות

    כל הקבוצות אכלו את אותה כמות קלוריות. כל ההבדל היה מה הם עשו בנוסף להפחתה בכמות הקלוריות (אם בכלל).
    נדגיש שעל הקבוצה הראשונה נאסר לבצע כל פעילות גופנית יזומה מכל סוג שהוא, בעוד שלחברי קבוצה 2 נאסר לבצע תרגילי התנגדות יזומים ולחברי הקבוצה השלישית נאסר לבצע פעילות אירובית יזומה. החוקרים רצו לבודד את השפעת סוג הפעילות על תוצאות הדיאטה.
    החוקרים עקבו אחר המשתתפים במשך שנה וחצי.
    בתום התקופה הם בדקו באמצעות מכשור מיוחד וייעודי למטרה זו, את הרכב הגוף. כמה ק"ג שומן, כמה ק"ג שרירים וכו'.
    בהערת אגב, אינני יודע כיצד מוסרית אפשר להורות לאנשים לא לבצע פעילות גופנית במשך שנה וחצי, אבל מסתבר שהחוקרים הצליחו לקבל היתר מוסרי וחוקי לבצע מחקר מסוג זה...
     
     
    מה היו התוצאות של המחקר?

    כל שלושת הקבוצות ירדו במשקל.
    הגיוני. כאשר אוכלים פחות יורדים במשקל.

    עד כאן אין הפתעות.

    שוב באופן צפוי, הקבוצות שביצעו פעילות יזומה, ירדו במשקל יותר מאלו שלא ביצעו פעילות.
    האנשים בקבוצה הראשונה ירדו במשך תקופה זו בממוצע 5.7 ק"ג.
    לעומת זאת האנשים בקבוצות שגם ביצעו פעילות, אירובית או אימוני כח, ירדו בממוצע כ- 3 ק"ג יותר (כ- 8.7 ק"ג בממוצע לעומת 5.7 ק"ג בממוצע).
    עד כאן כאמור, עדיין אין הפתעות. כאשר שורפים יותר קלוריות בפעילות, יורדים יותר במשקל. צפוי.
     
    כעת נגיע לממצאים המעניינים:
     
    כאשר החוקרים בדקו את הרכב הגוף בתום השנה וחצי, על מנת לגלות מה בדיוק פחת ממשקל גופם של המשתתפים במחקר – שומן או שרירים ובאיזה יחס, הם גילו את הדברים הבאים:
    לקבוצה שביצעה גם אימוני כח הייתה ירידה גדולה יותר בכמות השומן שהם איבדו לעומת הקבוצה שביצעה פעילות אירובית. קבוצת תרגילי הכח הפחיתה 7.8 ק"ג שומן ממשקל גופה לעומת 6.8 ק"ג שומן שאיבדו המשתתפים בקבוצת הפעילות האירובית.
    כמובן שחברי הקבוצה שלא ביצעה כל פעילות, איבדו רק כ- 4.8 ק"ג שומן בממוצע.

    זאת אומרת שאם אתם רוצים להגדיל את כמות השומן שאתם שורפים, עדיף שתבצעו אימוני התנגדות עם משקולות מאשר פעילות אירובית!

    אבל כעת נגיע לנתון המשמעותי ביותר:
     
    החוקרים בדקו לא רק כמה שומן איבדו חברי כל קבוצה, אלא גם בכמה השתנתה מסת השריר שלהם.
    להלן התוצאות:
    1. חברי הקבוצה שלא ביצעו כל פעילות, אלא רק הפחתה בכמות הקלוריות הנאכלות, איבדו בממוצע כ- 1 ק"ג של שרירים.
    2. בקבוצת תרגילי הכח, איבדו חברי הקבוצה 0.8 ק"ג שרירים בממוצע.
    3. בקבוצת הפעילות האירובית, איבדו חברי הקבוצה כ- 1.6 ק"ג שרירים בממוצע!
     
    בואו נבין מה בדיוק קרה פה.
    תוספת פעילות אירובית לדיאטה, גרמה לאיבוד מסת שריר גדולה יותר לעומת הקבוצה שלא ביצעה כל פעילות!
    חברי הקבוצה אמנם ירדו יותר במשקל, כמעט 3 ק"ג יותר, לעומת אלו שלא עשו כל פעילות, אבל גם איבדו יותר מסת שריר.
    אנחנו מאוד לא רוצים לאבד מסת שריר.
    מסת השרירים שלנו חשובה לחוזק העצמות, לתחושת
    well being, לאיזון הורמונלי, לאיזון רמות סוכר ועוד ועוד.

    קל מאוד לאבד מסת שריר, אבל קשה מאוד לבנות אותה מחדש.
    מהמחקר הזה אנחנו לומדים שהדבר החשוב ביותר שיש לעשות במהלך דיאטה היא פעילות לשימור מסת השריר – תרגילי התנגדות כנגד משקל (משקל גוף או משקולות).
    קבוצת תרגילי ההתנגדות ירדו הכי הרבה במשקל ואיבדו הכי פחות ממסת השרירים שלהם!
    חברי הקבוצה שביצעו פעילות אירובית איבדו פי שתיים מסת שריר לעומת הקבוצה שביצעה תרגילי התנגדות.
    זה נתון מרשים אבל גם הוא הגיוני בסך הכל. פעילות לבניית מסת שריר הגיוני שתמנע איבוד מסת שריר. אבל כיצד אפשר להסביר את העובדה שביצוע פעילות אירובית גרם לאיבוד מסת שריר גדולה יותר בהשוואה לאלו שלא עשו כל פעילות?

    להלן הסבר אפשרי לתופעה:
     
    אלו שביצעו פעילות אירובית שרפו כמובן הרבה יותר קלוריות מאלו שלא עשו כולם. הגוף היה צריך להחליט מאיפה הוא שורף קלוריות אלו - משומן או משריר. מכיוון שבקבוצת הפעילות האירובית (הליכה) לא ביצעו תרגילים לשימור ולבנייה של מסת שריר, הגוף "ראה" שאין כל כך צורך בשרירים והחליט להקריב דווקא מהם ולא מהשומן שנחוץ לו להישרדות בתקופות רעב (כמו מה שהוא חווה כעת, בזמן המחקר- ירידה בכמות הקלוריות בהשוואה למה שהוא היה רגיל).

    גם חברי הקבוצה שביצוע תרגילי כח שרפו יותר קלוריות, אבל במקרה שלהם הגוף "ראה" שהוא נדרש להשתמש בשרירים באופן קבוע וסדיר והוא לא יכול להרשות לעצמו לאבד מסת שריר, אז הוא "בלית ברירה" שרף שומן!
     
    הטעות הגדולה שעושים רוב רובם של האנשים שעושים דיאטה, היא שכמעט כולם לא מבצעים תרגילי התנגדות לבניית מסת שריר תוך כדי תהליך הירידה במשקל.
    יתרה מזאת, לא רק שהם לא עושים תרגילי התנגדות, הם לרוב מבצעים פעילות אירובית שרק מחמירה את אובדן מסת השריר שלהם!
     
    אנשים בדיאטה נמנעים מביצוע תרגילי התנגדות מהסיבות הבאות:
    1. חוסר מודעות לחשיבות הרבה של העניין
    2. מכיוון שבהתחלה, תרגילי התנגדות מאטים את קצב הירידה במשקל (כי מסת השריר לפעמים עולה בעקבות התרגילים) ואנשים מעוניינים לקבל תוצאות מהירות יותר.
     
    האם המסקנה היא שלא כדאי לבצע פעילות אירובית תוך כדי ירידה במשקל?

    בשום אופן לא!
    כדאי מאוד לבצע פעילות אירובית. תמיד ובמיוחד בזמן ירידה במשקל. היא תגדיל את שריפת הקלוריות שלכם, תמנע האטה בחילוף חומרים, תאזן רמות סוכר, תחזק את שריר הלב, תעלה רמות כולסטרול טוב ועוד ועוד יתרונות.
    אלא מה, חשוב לעשות בנוסף גם תרגילי התנגדות! אחרת אתם מאבדים מסת שריר יקרה מאוד.
     
    יש יתרון נוסף לתרגילי התנגדות – הם מעלים את ה- BMRbasal metabolic rate – כמות הקלוריות שאדם שורף במנוחה, ללא כל תזוזה. מסת שריר זו הרקמה ששורפת הכי הרבה קלוריות, גם כאשר השריר לא פעיל באותו הרגע. ככל שמסת השריר גדולה יותר, האדם שורף יותר קלוריות במנוחה!
    אפקט זה לא מתרחש בעת פעילות אירובית. במספר מחקרים נמצא שהיא לא מעלה את ה- BMR.
    לצערנו, במחקר הנ"ל, לא הייתה קבוצה רביעית שבה האנשים ביצעו גם פעילות אירובית וגם פעילות לחיזוק השרירים, כדי שנוכל לראות את ההשפעה של שילוב הדברים. נקווה שבעתיד הקרוב יבוצע מחקר כזה באופן איכותי.
     
    סיכום ומסקנות פרקטיות:
    1. הימנעות מפעילות לבניית מסר שריר, במיוחד בעת תהליך ירידה במשקל, הינה טעות נפוצה מאוד ועלולים להיות לה השלכות מאוד לא רצויות בטווח הארוך. קל לאבד מסת שריר, אבל קשה מאוד לבנות חזרה.
    2. אתם עושים דיאטה? (וגם אם לא) – בצעו תרגילי התנגדות לשימור ולבנייה של מסת שריר. יש לבצע שלושה אימונים בשבוע שיפעילו את כל קבוצות השרירים הגדולות (שוקיים, ירכיים, בטן, חזה, גב, זרועות, כתפיים).
    3. ראינו שבכל תהליך ירידה במשקל, יש גם איבוד מסת שריר, לכן חשוב גם לאחר שהגעתם למשקל הרצוי, להמשיך לבצע תרגילי כח והתנגדות כדי להחזיר לכם את מסת השריר שאבדה.

    הטיפ הקטן הזה – תרגילי כח בעת ירידה במשקל יכול להציל את מסת השרירים שלכם ולמנוע נזק בריאותי משמעותי.
     
    שלכם,
    גיל יוסף שחר MD
     

    מכירים אנשים שהמשקל הוא אתגר בחייהם?
    שתפו אותם במאמר זה. 

    הם יודו לכם.
     


    לקריאה נוספת על השפעת דיאטה שלא מבוצעת בצורה נכונה על העצמות והסיכון לאוסטיאופורוזיס קראו את המאמר 'זהירות דיאטה'
  • אהבתם את המאמר?
    הרשמו לניוזלטר וקבלו עידכונים על מאמרים חדשים שעולים לאתר.
  • מקורות:
       
    Beavers KM, Ambrosius WT, Rejeski WJ, Burdette JH, Walkup MP, Sheedy JL,Nesbit BA, Gaukstern JE, Nicklas BJ, Marsh AP. Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity. Obesity (Silver Spring). 2017 Nov;25(11):1823-1829.
 
הרשמה לניוזלטר - חינם!
הרשמו וקבלו מידע בעל ערך רב לבריאותכם ועדכונים על הפעילות שלנו ברחבי הארץ.
דואר אלקטרוני *              

  
 
90,327
 איש מנויים לניוזלטר! ואתם?


מתנה חינם!
 
 








 







 



  



 


 

 

 
 
 
 
 
אהבתם את האתר?
נודה ללייק קטן.
הנה ההזדמנות בקליק אחד!