מבוא קצר – למה כדאי שיהיו לנו רמות ויטמין D נאותות בדם?
המחקרים מצאו שויטמין D חיוני לבריאות העצמות.
הוא חיוני למאזן הסידן ברקמות הגוף וכן לשיפור הספיגה של סידן מהמעיים אל מחזור הדם [3].
לויטמין D השפעה מווסתת על מערכת החיסון ויש לו חלק בתפקודה [4].
מספר מחקרים מצאו שככל שרמת ויטמין D בדם הייתה גבוה יותר, כך קטן הסיכון לחלות במחלות דרכי הנשימה ובשפעת [5].
וכעת בהקשר האקטואלי של הקורונה, מספר רב של מחקרים שבדקו זאת מצאו קשר מובהק בין רמת ויטמין D בדם לבין הסיכון למחלת קורונה קשה ולתמותה.
למעשה נמצא שרוב החולים הקשים ואלו שנפטרו מהמחלה היו רמת ויטמין D נמוכות מאוד, ביחס לאנשים בני אותה שכבת גיל שעברו את המחלה בצורה קלה יותר.
מחקרים מצאו קשר בין רמת ויטמין D נמוכה לבין סיכון לאסטמה ולאלרגיות.
חסר משמעותי אצל ילדים נמצא כמביא ליתר לחץ דם ולנוקשות של העורקים.
במאמר Review שפורסם ב – 2019 החוקרים שסקרו את כל הספרות הרפואית בנושא מצאו שויטמין D נמוך נמצא כקשור לסיכון מוגבר לרעלת הריון [2].
מחקר מ – 2013 שפורסם בכת העת הרפואי Allergy מצא קשר בין רמות נמוכות של ויטמין D בזמן ההריון לסיכון מוגבר לאלרגיות למזון אצל הילוד[1].
רמות ויטמין D גבוהות נמצאו במספר מחקרים גם כמקטינות סיכון למספר מחלות ממאירות.
סיכום המבוא
היתרונות של ויטמין D המוכר גם בשמות ויטמין D3, קלציפרול, כולקלצפירול וקלציטריול, הם רבים וחשובים. למחסור בו עלולות להיות השלכות בריאותיות רבות.
האם אנחנו זקוקים לויטמין D ממקור חיצוני?
על פניו, בני אדם לא זקוקים לאספקת ויטמין D ממקור חיצוני.
מכיוון שהוא ויטמין כל כך חשוב וקריטי לחיים שלנו, הגוף שלנו יודע לייצר אותו בעצמו.
אבל פה תמונה הבעיה.
הטריגר להתחלת ייצור ויטמין D הינו חשיפה לקרני השמש בכמות ראויה.
כאשר קרני השמש פוגעות בעור, הן גורמות לשינוי כימי במולקולת הכולסטרול שנמצאת בתאי העור וליציאתה מתוך רקמת העור אל זרם הדם. מהדם, לאחר שהיא עוברת התמרה כימית נוספת גם בכבד, מגיעה המולקולה לכליות שם נוצר ויטמין D פעיל (D3).
בישראל, למרות היותה ארץ שטופת שמש, קיים מחסור בוויטמין D בקרב האוכלוסייה הכללית.
מניתוח נתונים שערכו קופות החולים בישראל בקרב 70% נמצאו רמות נמוכות מהנורמה המומלצת של ויטמין D, ובקרב 13% נמצאו רמות נמוכות מאוד.
מהמחסור הזה נוטים לסבול בני כל הגילים: ילדים, מתבגרים ומבוגרים.
הסיבה המרכזית למחסור הזה היא חשיפה מועטה לשמש – הן בגלל העובדה שרובינו כבר לא חקלאים או רועי צאן, אלא נמצאים במשרד רוב היום וכן בשל החשש שהוטמע היטב בישראלים מפני סרטן העור בעקבות חשיפה לשמש.
השהייה בבתים מאפיינת גם ילדים ובני נוער במיוחד בתקופת הקורונה והסגר הממושך.
בסתיו 2020 פרסם אגף התזונה במשרד הבריאות המלצות בנוגע לוויטמין D בתקופת הקורונה, לפיהן יש לשמור על רמות תקינות של ויטמין D בגוף באמצעות חשיפה מבוקרת לשמש, או באמצעות נטילת תוסף ויטמין D.
ללא קשר לסגר ולקורונה, הילדים ובני הנוער מעדיפים כיום להיות מול מסך המחשב, או הטלפון הנייד ולא לשחק בחוץ כבעבר.
בנוסף על כך, יש לזכור כי ככל שעולים בגיל – ובמיוחד מגיל 60 שנים ואילך – פוחת קצב הייצור של ויטמין D בעור ואינו יעיל כפי שהיה בעבר בגיל צעיר.
מסקנת ביניים
המציאות מראה ומוכיחה פעם אחר פעם שלרובינו המכריע, אין רמת ויטמין D נאותה, ללא קבלתו במזון או מתוספי תזונה.
לפני שננתח את המקורות התזונתיים, הצמחיים וממקור של בעלי חיים לויטמין D, יש להבין שיש שני סוגים של ויטמין D.
ויטמין D2 וויטמין D3.
ויטמין D3 הוא הויטמין הפעיל בגוף האדם.
ויטמין D2 אינו פעיל ובחלקו עובר המרה לויטמין D3. ההמרה הינה חלקית ומחקרים מראים שצריכה של ויטמין D2 מהמזון או כתוסף לא מעלה רמות ויטמין D בדם בצורה אפקטיבית.
מחקר מ – 2008 השווה מתן מנה גדולה של D3 לעומת D2, מצא שויטמין D3 היה פוטנטי פי 2 לעומת ויטמין D2 [6].
גם מטא אנליזה מ – 2012 שפורסמה בכתב העת הרפואי American Journal of Clinical Nutrition שסקרה את המחקרים שהשוו בין היעילות של תוספי D2 לעומת תוספי D3, סיכמה שויטמין D3 יעיל הרבה יותר בהעלאת רמת ויטמין D בדם לעומת תוספי D2 [7].
מאמר נוסף מאותו כתב עת מ – 2006 מסכם את הסיבות מדוע אין להשתמש בתוספי ויטמין D2 בתוספי תזונה או בהעשרה של מזון.
מעבר לעובדה שהם לא מעלים רמת ויטמין D3 בדם באותה יעילות (גם לאחר זמן), החוקרים כותבים שיש לו חיי מדף קצרים יותר ושיש לו מטבוליזם שאינו פיזיולוגי לדבריהם [8].
סיכום ביניים – סוגי ויטמין D
ויטמין ה – D אותו יש לקבל בתזונה או בתוספי תזונה הינו ויטמין D3.
ויטמין D2 לא מספיק יעיל בהשגת המטרה של רמות נאותת של ויטמין D3 בדם, לצד שלל השיקולים הנוספים שהעלו החוקרים נגד השימוש בו.
אז כעת כאשר בתקופתנו בה אנו כמעט לא חשופים לשמש ישירה על עורנו, אנחנו חייבים לקבל ויטמין D3 דרך מערכת העיכול, נשאלת שאלה מהם המקורות של ויטמין D3 במזון שלנו?
להלן המקורות התזונתיים המכילים ויטמין D
- שמן כבד דגים. זהו המקור התזונתי המרוכז ביותר לויטמין D3
- דגי ים. סלמון הינו הדג עם ריכוז ויטמין D3 הגבוה ביותר מבין הדגים (אך ריכוז זה בסלמון הינו נמוך בערך פי 20 לעומת הריכוז בשמן כבד דגים)
- חלמון הביצה (ריכוז ויטמין D בחלמון ביצה קטן פי 100 לעומת ריכוזו בשמן כבד דגים)
- בפטריות מסויימות כגון פטריית פורטבלו יש כמות זעומה של ויטמין D וגם כמות זעומה זו, רובה ככולה, ויטמין D2.
האם אפשר להגיע לרמת ויטמין D נאותה בדם רק מתזונה?
התשובה היא חד משמעית לא.
גם המזונות שמכילים ויטמין D, מכילים כמויות זעומות יחסית למה שאנחנו צריכים ויחסית למה שנוצר מחשיפה של 10-20 דקות לקרני השמש.
המציאות מראה שגם אנשים שאוכלים דגים וביצים על בסיס יומיומי, סובלים מחסר ויטמין D, בדיוק כמו צמחונים וטבעונים. הכמות במזון פשוט לא מספיקה.
(וללא קשר לסוגיית ויטמין D – לא מומלץ לצרוך שמן כבד דגים, שכן הוא מחומצן מאוד).
מסקנת ביניים לגבי ויטמין D במזון
אם אנחנו לא מבלים חלק ניכר מהיום כאשר העור שלנו חשוף לשמש, הפתרון היחיד הוא תוסף תזונה של ויטמין D.
מהיכן מפיקים את הויטמין D לתוספי התזונה?
כל תוספי ויטמין D שהמקור שלהם אינו שמן כבד דגים, מפיקים את ויטמין ה – D בצורה הבאה:
בלוטות החלב של כבשים מפיקות חומר שנקרא לנולין (lanolin).
מטרתו של חומר זה הינה לרכך את עור הכבשים (ולכן הוא נמצא גם במגוון מוצרים קוסמטיים וסבונים). כאשר מקרינים חומר זה עם קרינה אולטרא סגולה, נוצר ויטמין D.
חלק מהלנולין זולג גם אל צמר הכבשים עצמו ומשם מפיקים אותו ומייצרים ממנו ויטמין D.
מסקנת ביניים בנוגע לתוספי ויטמין D בהקשר הטבעוני
(כמעט) כל תוספי התזונה של ויטמין D מופקים מבעלי חיים ואינם מתאימים לצמחונים וטבעונים.
איגוד הטבעונים והצמחונים העולמי לא מאשר להגדיר את תוספי הויטמין D המופקים מלנולין של צמר הכבשים כתוסף צמחוני/טבעוני.
האם יש מקור איכותי וטבעוני שממנו אפשר לייצר ויטמין D3?
כן. יש אחד כזה בכל כדור הארץ.
צורת חיים שנקראת בשם חזזית (Lichen)
חזזית היא אורגניזם סימביוטי בין פטריה לבין מיקרו-אצה.
החזזית צמודה לרוב לגזעים וענפים של עצים, אך לעיתים נמצאת גם על גבי סלעים.
הפטריה מספקת את המים והמינרלים שהיא שואבת מהסביבה והאצה מספקת את הכלורופיל והיכולת לבצע פוטוסינתזה לייצור אנרגיה ותרכובות אורגניות שונות.
חזזית נחשבת לאחד האורגזניזמים העמידים ביותר בכדור הארץ והיא האורגניזם היחיד ששורד בתנאים הקיצוניים שיש במרכז אנטרקטיקה.
מסתבר שחזזית מכילה כמות ויטמין D3 בריכוזים שהם בין פי 5 לפי 20 יותר לעומת דג סלמון (הדג עם ריכוז ויטמין D הגבוה ביותר מבין הדגים השונים)!
למעשה הריכוז של ויטמין D3 בחזזית מתקרב לריכוזים שיש בשמן כבד דגים!
חשוב לציין שחזזיות הן המקור הראשון והיחיד בעולם לוויטמין D3 שאינו מן החי שאושר על ידי אגודות הטבעונים והצמחונים העולמיות (Vegetarian Society and Vegan Society).
אם חשוב לכם לצרוך ויטמין D ממקור צמחי בלבד, מומלץ לוודא עם יצרן התוסף שהמקור של הויטמין D הינו מהחזזית (שכן אין מקור טבעוני אחר שנבדק ואושר) וכן לבקש לראות תעודות רשמיות משתי אגודות אלו (שהן אגודות העל הגדולות בעולם שמספקות תעודות של מוצר צמחוני/טבעוני ומקובלות על כל האיגודים הטבעוניים המקומיים).
שלכם,
גיל יוסף שחר (MD)
– נספח –
המלצה לויטמין D טבעוני בוודאות ואיכותי במיוחד
בישראל יש מוצר אחד שעונה על הקריטריונים האלה – ויטמין D טבעוני של חברת Naturesage.
ויטמין ה – D שבו מופק מהחזזית ומקור זה גם קיבל תעודה של מקור אורגני מהארגונים האורגניים באירופה וארה"ב.
הוא היחיד בישראל עם תעודות משתי האגודות הגדולות והרשמיות של הצמחונים והטבעונים.
ניתן לראות את התעודות בקישור הזה ובקישור הזה.
בנוסף לכך, וללא קשר למקורות ויטמין D, למוצר זה תעודה מטעם THE DETOX PROJECT על כך שהוא נקי מגלייפוסט.
גלייפוסט הינו קוטל הנפוץ ביותר בעולם והינו רעיל מאוד.
תוסף ויטמין ה – D של Naturesage הינו היחיד בישראל עם תעודה כזו. ניתן לצפות בה בקישור הזה.
ויטמין D הינו מסיס שומן ולכן צריך שמן כדי להיות מומס בו. שמן הנשא במוצר זה, הינו שמן המרווה המרושתת בכבישה קרה, שהינו המקור הצמחי היציב ביותר לאומגה 3.
בניגוד להרבה תוספי ויטמין D אחרים, המוצר לא מכיל חומרים מתחלבים, מייצבים או משמרים (אין בהם צורך) ואינו מכיל חומרים או שמנים שהונדסו גנטית. אין בו ממתיקים או תמציות טעם וריח.
אלו הן הסיבות שתוסף זה הינו תוסף הויטמין D המועדף עלי ועליו אני ממליץ לקהל גולשי האתר.
המוצר מגיע כספריי, כאשר כל מנת ספריי מכילה 1000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D.
בקבוקון מכיל 100 מנות.
