!
 
סל הקניות שלי
   
canabis-food-sleep
  • שינה, השמנה וקנביס והקשר המדעי בינהם

    או

    מה אפשר לעשות כדי לרדת במשקל, חוץ מאשר לישון יותר?

     

    מאת ד"ר גיל יוסף שחר (M.D)


    אוקטובר 2018
    _______________________
     

    במאמר  'אולי זה הגורם שמונע מכם לרדת במשקל',

    ראינו מחקרים רבים שהראו שחוסר שינה גורם לעליה במשקל.

    החוקרים גם מצאו את המתווכים הביולוגיים בין חוסר שינה לבין עליה במשקל.

    אחד המתווכים הללו הוא הגרלין – "הורמון הרעב".
    ההורמון שגורם לנו להרגיש רעבים, ונמצא שריכוזו בדם עולה במצבי חוסר שינה וגורם לנו לאכול יותר.

     

    נשאלת שאלה מדוע זה כך?

    למה שחוסר שינה יגרום לעליה ברמת הגרלין?

    למה שהגוף ירצה שנאכל יותר, כאשר אנחנו לא ישנים מספיק?

    אם לא ישנו מספיק, טבעי שהגוף יבקש עוד שינה ולא עוד אוכל!?!
     

    אפשר היה לומר שמכיוון שחוסר שינה, משמעותו שעות ערות רבות יותר ובשעת ערות הגוף שורף הרבה יותר קלוריות מאשר בשעת שינה, הרי שהגוף צריך יותר קלוריות כדי "לתחזק" את שעות הערות הנוספות.

    זה אכן כך.

    אבל העובדה שחוסר שינה מוביל לעליה במשקל, מראה שהגוף מבקש כמות מזון גדולה הרבה יותר מהדרישה האנרגטית הנובעת משעות הערות הנוספות.

    יש כאן משהו נוסף.

    האם זה "באג במערכת" שהגוף מבקש יותר מידי אוכל במצבי חוסר שינה,
    או שיש כאן משהו אחר שהגוף מרוויח?

    מה בדיוק הרווח לגוף מאכילה מעבר לצריכה הקלורית הנדרשת לתפקוד?
     

    מחקר מרתק שפורסם ב- 2016 בעיתון המדעי היוקרתי sleep בראשות חוקרים ממכון השינה והמטבוליזם באוניברסיטת שיקגו ניסה למצוא תשובה בדיוק לשאלה הזו [1].

    החוקרים לקחו מתנדבים צעירים ובריאים.

    במשך 4 ימים רצופים הם ישנו 8.5 שעות בלילה ולאחר מכן, במשך 4 ימים נוספים, הגבילו את שנתם ל- 4.5 שעות שינה בלבד בלילה.

    החוקרים עקבו אחר סמנים של המערכת האנדוקנבינואידית, endocannabinoid (eCB) system, וחיפשו האם יהיו הבדלים בהקשר למספר שעות השינה.

    המערכת האנדוקנבינואידית היא חלק ממה שמכונה "מנגנון התגמול", reward mechanism.

    האנדוקנבינואידים הם סוג של שומנים טבעיים, המיוצרים בגוף האדם. 
    הם מתפקדים בגוף כהורמונים ובין היתר מפעילים את מנגנון התגמול. 
    הם נקשרים לאותם קולטנים, שעליהם נקשרים החומרים הפעילים בצמח הקנביס המפורסם. 
    הפעלה של רצפטורים אלו גורמת בין היתר ל-"אכילה נהנתנית", hedonic eating. 
    אכילה נהנתנית הינה אכילה שלא נדרשת לצורך סיפוק הדרישות הקלוריות של הגוף.

     

    אז מה גילו החוקרים במחקר הזה?

    לאחר 4 ימים של מיעוט שינה, לנבדקים היה הרבה יותר קשה לעמוד מול פיתויים של מזונות עתירי פחמימות (שגורמים לנו לתענוג כי הם הופכים לסוכר...) ובימים אלו הם דיווחו על תחושות רעב מוגברות.
    מבחינה כימית, הסתבר שחוסר שינה גרם לעליה בפעילות המערכת האנדוקנבינואידית ועל פי החוקרים יתכן והיא זו שאחראית לעליה הגדולה מידי ברמת הגרלין- עליה שהביאה לעליה במשקל.

    מה המשמעות של תוצאות אלו? 
    ובמה זה רלוונטי לחיים שלנו? 


    ננסה לתת "פרשנות מילולית" לתוצאות הכימיות אליהן הגיעו החוקרים.

    חוסר שינה וודאי גורם לחוסר בעונג. 
    זה ברור ומוכר לכולנו. 
    לא כף להיות בחוסר שינה משמעותי במשך מספר ימים. 
    כנראה שהגוף צריך רמה מינימלית של עונג ולא מוכן להתפשר על זה! 
    הגוף כביכול אומר לעצמו – אם אני לא יכול לקבל את העונג שלי בשינה מספקת, אקבל את זה ממקום אחר.

    אני את שלי אקבל.

    אם לא מכאן, אז משם.

    הצורה הזמינה והקלה ביותר לקבל עונג – היא אכילה. 
    אכילה מפעילה את מערכת התגמול שלנו וגורמת לנו עונג. 
    טוב שזה כך, אחרת לא היינו אוכלים.
    המטרה של מנגנון התגמול היא לגרום לנו לחזור שוב על הפעולה הזו שעוזרת לנו להישרדות.
    כדי לגרום לבני האדם לשרוד, פעולה נחוצה להישרדות מפעילה את מנגנון התגמול וגורמת לנו עונג וכך לרצות לחזור על הפעולה. 
    במקרה הזה, האכילה ממש לא הייתה נחוצה להישרדות.

    אז מדוע בכל זאת האנשים רצו לאכול עוד ועוד עקב חוסר שינה? 
    האם יתכן שאחד הדברים הדרושים להישרדות הוא כנראה עונג?

    כולנו יודעים שדיכאון (מצב שהינו הופכי מתענוג, סיפוק ושמחה) מגדיל תמותה באופן משמעותי (ולא רק על ידי עליה בשכיחות ההתאבדויות).

    המחקר מראה שיתכן שהגוף ניסה לפצות על "גרעון בתענוג" שנגרם מחוסר שינה, על ידי קבלת תענוג ממקום אחר – אוכל.

    לכן הוא גרם לכך שרמת הגרלין תעלה הרבה מאוד,  הרבה מעבר לאכילה הנדרשת כדי לספק את הצרכים האנרגטיים של הגוף, כדי לייצר עוד עונג.

    אנחנו צריכים רמה מינימלית של עונג בחיים. 
    והגוף שלנו ישיג אותה בדרך כזו או אחרת.

    האם הגוף היה יכול לבחור בדרך אחרת לקבל עונג?

    כן!

    גם פעילות גופנית גורמת לעונג. 
    פעילות גופנית מפרישה אנדורפינים שגם הם מפעילים, בין היתר, את מנגנון התגמול, שגורם לנו להרגיש טוב.

    אז למה שחוסר שינה לא יגרום לנו לרצות לעשות יותר פעילות גופנית?

    ראשית, כי עייפות בהחלט מקשה על ביצוע פעילות גופנית.
    אבל יש הסבר פשוט יותר.
    בשביל לקבל את העונג מפעילות גופנית, צריך להתאמץ! ולהשקיע זמן! ולפחות בהתחלה לא מרגישים את התענוג.
    בשביל לקבל את העונג מאכילה, כל מה שצריך לעשות זה לגשת למקרר או לארון העוגיות...

    זה הרבה יותר קל.
    וגם העונג יגיע הרבה יותר מהר.
    ואנחנו הרי רוצים הכל כאן ועכשיו (ורצוי אתמול).
    הגוף בוחר תמיד בפתרון הקל ביותר. בדרך הקצרה ביותר להגיע למטרה – עונג.

    אז מהסבר זה למדנו, שפעילות גופנית תגרום לכם לרדת במשקל, לא רק בגלל שהיא "שורפת קלוריות" , אלא גם בגלל שהיא מגדילה את כמות העונג שלכם בחיים.
     וזה יגרום לכך שהגוף שלכם יחפש פחות "השלמות עונג" במקומות אחרים.

    לפני המסקנות ונסיים בשאלה למחשבה.

    האם יתכן שכל חוסר בתענוג וסיפוק בחיים, גורם לאכיל נהנתנית? (מכונה לרוב אכילה רגשית).

    האם יתכן שאנשים שחשים סיפוק בחייהם ומשמעות בחיים ומקבלים מכך תענוג, יחפשו פחות "השלמות תענוג" בארון המזווה?

    האם יתכן שאנשים שמנסים לרדת במשקל, צריכים לא רק לשפר את הרגלי האכילה שלהם, אלא אולי ובעיקר לחפש ולהכניס יותר משמעות בחיים שלהם ולהכניס יותר שמחה בחיים שלהם וכך להגדיל את רמת הסיפוק והתענוג שלהם מהחיים?

    האם יתכן שמגפת ההשמנה בחברה המערבית, נובעת לא רק משפע של מזון זמין ולא בריא, אלא גם מהעובדה שאנשים רבים מדווחים על חוסר בסיפוק מהעבודה ולא מרגישים שמחה פנימית כל בוקר?
    האם יתכן שהם מפצים על כך באכילת יתר, "שמשלימה" להם את מכסת התענוג המינימלי הדרוש לחיים?

    האם יתכן שאנשים שחייהם מלאים במשמעות וסיפוק אמיתיים, יכולים להסתפק בפחות שעות שינה ולא להידרש לאכילת יתר?

    האם יתכן שאנחנו לא זקוקים למכוני דיאטה וסדנאות ותוכניות לירידה במשקל, אלא "למכוני שמחה" ולסדנאות שינוי דפוסי חשיבה?
    אולי אנחנו זקוקים לא רק לאנשים שיבנו לנו תפריט, אלא בעיקר לאנשים שילמדו אותנו איך להיות בשמחה פנימית אמיתית בכל מצב?

    ולסיום – המסקנות הפרקטיות ממאמר זה:

     

    1. הקפידו על שינה מספקת. רוב רובם של האנשים זקוקים לכ- 7 שעות שינה ביממה. אחוז מסויים יכול להסתפק גם ב- 6 שעות ומיעוט אחר זקוק לכ- 8 שעות שינה.
      חוסר בשינה מספקת יגרום לכם לאכילת יתר, שמגיעה כדי לפצות על חסר התענוג, שנגרם מחסור השינה. 
    2. עסקו בפעילות גופנית קבועה וסדירה.  בין היתר, זה יגרום לכם לתוספת תענוג לחיים. תוספת זו עשויה לגרום לכם להידרש פחות להשלמת תענוג בארון המזווה.
    3. חפשו משמעות אמיתית לחיים שלכם. הכניסו שמחה לחיים שלכם. תבדקו האם יש לכם סיפוק מהעבודה או מכל דבר אחר חשוב בחיים ותקנו את הדרוש תיקון.
      לכל סיטואציה בחיים ולכל עבודה אפשר להכניס משמעות ושמחה.
      לפעמים רק הפרשנות של מה שקורה לכם בחיים, יכול לגרום לכם לסיפוק עצום שלא היה קודם ולתחושת משמעות ושליחות ואף שמחה.
      היום כבר יודעים שמה שחשוב זה לא מה שקורה לך בחיים, אלא איך אתה מפרש את מה שקורה לך בחיים.
      הפרשנות שאתם נותנים לאירועי החיים יכולה לקבוע האם תהיו בשמחה ותמלאו את "מאגרי התענוג" שלכם, או שתהיו בתחושת תסכול ומרמור ותהיו "בגירעון תענוג".
      השמחה והסיפוק מהעשייה היומיומית ומהאתגרים היומיומיים, שנובעת משינוי דפוסי חשיבה, יכולה בין היתר, גם לגרום לכם להיזדקק פחות לאכילה רגשית וכך לשמירה על משקל תקין.

    המשמעות הגדולה של המחקר הזה, היא הוכחה כימית/ביולוגית שהגוף מנסה לפצות על חסר בתענוג שאמור להגיע ממקום אחד, על ידי קבלת תענוג ממקום אחר וזאת ללא שום היגיון פיזיולוגי/מטבולי/אנרגטי.

    התבוננות על המשפט הזה יכולה להביא להרבה מאוד תובנות על החיים שלנו.
     
    החוקרים במחקר זה סיכמו את המאמר המדעי שלהם, בכך שאולי כעת, בעקבות הבנת המנגנון הביולוגי המביא לאכילת יתר, נפתחה דרך חדשה לפיתוח חומרים כימיים (תרופות) שיחסמו את המערכת האנדוקנבינואידית וכך יביאו לפתרון בעיית עודף המשקל בחברה המערבית.
     
    אבל אולי יש דרך אחרת...
     
    שלכם,
    גיל יוסף שחר MD

    אהבתם את המאמר?
    שתפו אותו עם הקרובים אליכם.


     

    ביום רביעי, ה- 17.10.18 (עוד יומיים!) תפתח זו השנה הרביעית, סדרת ההרצאות השנתית ברפואה תזונתית לקהל הרחב.
    שבע הרצאות. הרצאה פעם בחודש.
    במחיר מוזל במיוחד!
    מעל 390 איש כבר רכשו מנוי לסדרה ונשארו מקומות אחרונים.
    כל הפרטים על נושאי ההרצאות, המועדים והרשמה - בקישור הזה.
  • מעוניינים לקרוא עוד מאמרים בסגנון הזה?
    הרשמו לניוזלטר וקבלו עדכונים על מאמרים חדשים שעולים לאתר.
  • מקורות: 
     
    1.    Hanlon EC, Tasali E,. Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of       Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol. Sleep. 2016 Mar 1;39(3):653-64.

     
 
הרשמה לניוזלטר - חינם!
הרשמו וקבלו מידע על חידושים בתחום הבריאות, המלצות פשוטות לחיים בריאים ועדכונים על הפעילות שלנו ברחבי הארץ.
דואר אלקטרוני *              

  
 
69,531
 איש מנויים לניוזלטר! ואתם?


מתנה חינם!
 
 .




  

  

 

 

 
 
 
 
 
אהבתם את האתר?
נודה ללייק קטן.
הנה ההזדמנות בקליק אחד!