איזה זן תפוח כדאי לאכול?

התפוח הוא הפרי החשוב והנפוץ בין הפירות הנשירים בארץ ובעולם ומאז סיפור אדם וחוה נרקמו סביבו אגדות וסיפורים רבים.
מקורו של התפוח התרבותי במין בר המגיע ממרכז אסיה והינו אחד העצים הראשונים שבוייתו על ידי האדם. כיום קיימים בעולם יותר מ – 7500 זנים שונים של תפוחים מתורבתים השונים זה מזה בצבע, בטעם, במרקם, בצורה, באקלים אליו הם מותאמים, בעמידותם למחלות, בקלות המשלוח ובאורך חיי המדף.

זני התפוחים הנפוצים

• דלישס – תפוח אדום, טעמו מתוק, בשרו רך יחסית.
• גרני סמית – תפוח ירוק בגוון חזק, טעמו חמוץ מתוק. מכונה בישראל בשם המשובש גרנד סמית או בקיצור גרנד.
• גאלה – תפוח אדום עם כתמים צהובים, מתוק ובינוני בגודלו. בשרו רך ונוטה לקמחיות.
• גרנד אלכנסדר – תפוח אדום ירוק בכתמים המשתלבים אלו באלו. טעמו מתוק, גדול מאוד. אינו מתפורר באפייה.
• אורליאנס – תפוח אדום, זן שנפוץ בישראל יותר מאשר בשווקים העולמיים. גדול ובעל מתיקות עדינה.
  פוג'י – תפוח אדום, גדול מאוד. קליפתו חלקה עם פסים בגווני אדום בהיר. בעל חיי מדף ארוכים גם ללא קירור.
• יונתן – תפוח אדום צהוב, קטן-בינוני בגדלו. קליפתו חלקה וקשה. טעמו מתוק חמצמץ.
• ענה – זן שפותח בישראל, כיום הוא אחד מזני הייצוא המובילים של מצרים.
• מקינטוש – זן בעל קליפה חלקה בצבעי אדום וירוק, טעמו חמצמץ וגופו עדין.
• פינק ליידי – זהו זן ושם מסחרי רשום, צבעו ורוד-אדום-ירוק והוא גדול יחסית.

עץ הדעת?
"מכל עץ הגן אכול תאכל, ומעץ הדעת טוב ורע לא תאכל ממנו…" (בראשית ב,טז)

לפרי התפוח תפקיד מרכזי וחשוב בתרבות שלנו, ולמרות שרבים חושבים כך, הוא לא מוזכר בסיפור גן עדן בספר בראשית.
"ויצמח ה' אלוהים מן האדמה כל עץ נחמד למראה וטוב למאכל ועץ החיים בתוך הגן ועץ הדעת טוב ורע".
המקרא אינו מזהה את סוג העץ והפרי – ופרשני חז"ל מציעים חמש השערות לזיהויו: אגוז, תאנה, חיטה וגפן ואולי אף אתרוג או לימון.
במאה הרביעית לספירה, כאשר תורגם התנ"ך לשפה הלטינית זוהה "התפוח" כפרי שאכלה חוה וזאת בשל תרגום המילה הלטינית "מאלום" אשר לה שני פירושים: "רע" ו"תפוח". לכן, בכל פעם שאנשים קראו בלָּטִינִית על "עץ הדעת טוב ורע" הם חשבו מיד גם על תפוח.
אבל לא, עץ הדעת על פי חז"ל לא היה תפוח.

התפוח ברפואה העתיקה

הרמב"ם ממליץ על תפוח עץ כדי להתרענן ממצב שכרות לאחר שתיית יין ולכן גם מוסיפים קוביות תפוח טרי אל משקה יין כדי לנטרל את השפעתו המשכרת. התייחסות נוספת של הרמב"ם לתפוחים: "אכילת תפוחים וחבושים ומציצת גרעיני הרימון אחרי האוכל, הנה זה ראוי מבחינת הנהגת הבריאות לכלל האנשים" (תשובות רפואיות, עמ' 141).

הערה של ד"ר גיל יוסף שחר
חשוב לציין שככלל, הרמב"ם מתנגד בתקיפות לאכילת פירות לאחר האוכל ומנחה לאכול פירות אך ורק על בטן ריקה. תפוחים, חבושים וגרעיני הרימון הם יוצאי הדופן היחידים שהרמב"ם מאשר לאכלם גם אחרי האוכל.

ברפואה המסורתית הצרפתית עושים שימוש בקליפות התפוח לטיפול בדרכי השתן.
אצל יהודי ספרד משתמשים בחומץ המופק מתפוחים למניעת בחילות בתקופת ההריון, הפסקת נזלת ושיעול מטריד.
ברפואה הסינית המסורתית ממליצים על תפוח לבעיות הבאות: בחילות בוקר, דיכאון נפשי, דלקות במעיים, היפוגליקמיה, מתח נפשי, קלקול קיבה, וריח רע מהפה.
ע"פ הרפואה ההודית התפוח מסייע בשלשולים וספיגה לקויה, מעלה חשק מיני, מגביר את הטעם ואת אש העיכול.

יתרונותיו הבריאותיים של התפוח, למה כדאי לאכול לפחות תפוח אחד ביום?

כמאמר הביטוי העממי הידוע: "An apple a day keeps the doctor away"

התפוחים מכילים מגוון רחב של פיטוכימיקלים; פיטוכימיקלים הם תרכובות הנמצאות במזון מן הצומח שתפקידם להגן על הצומח מפני ההשפעות המזיקות של הסביבה. כאשר אנו אוכלים את הצמחים אנו נהנים מהשפעותיהם המיטיבות של החומרים המגינים.
כיום ידוע כי תזונה עשירה בפירות וירקות יכולה להקטין את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות כלי דם, מחלות לב וסרטן.
חלק גדול מיכולת ההגנה של הפירות והירקות מיוחס לפיטוכימיקלים הנמצאים בהם.
בתפוחים יש מגוון של פיטוכימיקלים כמו: קוורצטין, קטנין, פלורידזין, המהווים גם נוגדי חימצון חזקים. התפוחים מהווים מקור משמעותי לפלבנואידים שהם חומרי הצבע בצמח ותפקידם לשמור על הצמח מפני נזקי חימצון ובנוסף הם בעלי פעילות אנטי ויראלית, אנטי דלקתית, אנטי אלרגית ואנטי סרטנית [1].
תפוחים הם אחד המקורות העיקריים לפלבנואידים בתזונה, שהראו קשר מובהק לירידה בתמותה [2], [3].
תפוחים מדורגים במקום השני בריכוז תרכובות של פנולים שגם הם קבוצה של פיטו-נוטריאנטים.

התפוחים מכילים נוגדי חימצון – תהליכי החימצון המתרחשים בגופנו, גורמים להרס של תאים, לפגיעה במערכת החיסונית ולהאצת תהליכי ההזדקנות.
תזונה עתירת נוגדי-חמצון (אנטיאוקסידנטים) יכולה להקטין את הנזקים הללו ולמנוע מחלות רבות.
תפוחים נמצאים במקום השני בפעילות נוגדת חימצון בהשוואה לפירות אחרים [4]. (איור 1)

איור 1 – פעילות נוגדת חימצון של פירות שונים

לתפוחים תכולת פקטין גבוהה – הפקטין הינו קבוצת פחמימות מורכבות, לבנות וחסרות צורה המצויה בפירות בשלים ובחלק מהירקות.
הפקטין הוא סיב מסיס במים, הסיבים המסיסים מעכבים את ריקון הקיבה ומעבר המזון במעיים לעומת הסיבים הבלתי מסיסים, המזרזים את מעבר המזון במעיים.
הסיבים המסיסים מעכבים את מעבר הסוכר לדם ומפחיתים את הכולסטרול על ידי ספיחתו אליהם.
סיבים מסיסים קושרים גם שומנים ויתכן ומקטינים בכך השמנה מהם.
הקטנה בספיגת שומנים פירושה גם הקטנת ספיגת רעלנים בשומן מסיס, דבר העשוי להקטין סיכון לחלות בסרטן.
כמו כן, הם מגבירים את הפרשתו של ההורמון כולציסטוקינין (CCK) אשר מאותת למוח על שובע.
סיבים מסיסים מתפרקים במהירות תוך תסיסה באמצעות חיידקים המצויים במעי ואינם גורמים לקיבה רכה. פקטין טוב לאנשים שסובלים מתסמונת המעי הרגיש או משלשולים.
שאר הסיבים בתפוח אינם מסיסים ומועילים בעיקר בתהליך העיכול.

לתפוחים תכולה גבוהה של פרוקטוז ביחס לגלוקוז – בהשוואה לשאר הפירות, לתפוח ולאגס תכולה גבוהה יחסית של פרוקטוז ותכולה נמוכה של גלוקוז. (בתפוח היחס הוא של כשני שליש פרוקטוז לעומת כשליש גלוקוז כשבפירות אחרים בדרך כלל כמחצית מהסוכר הוא גלוקוז וכמחצית פרוקטוז) לפרוקטוז ערך גליקמי נמוך הרבה יותר מהגלוקוז וכמו כן הוא גורם לעלייה קטנה יותר בהפרשת אינסולין לעומת הגלוקוז.
מסיבות אלה התפוח מתאים לצריכה ע"י חולי סכרת.

תפוח – ערך תזונתי ל – 100 גרם

(בקירוב, יש שוני קטן בין זני התפוחים השונים)

מים – 85.55 גרם
קלוריות – 52 קק"ל
חלבונים – 0.26 גרם
פחמימות – 14 ג'
סוכר – סה"כ – 10.39 ג'
סוכרוז – 2.07 ג'
גלוקוז – 2.43 ג'
פרוקטוז – 5.9 ג'
שומן – 0.17 ג'

ויטמין A – כ – 3 מק"ג
ויטמין B1 – כ – 0.017 מ"ג
ויטמין B2 – כ – 0.026 מ"ג
ויטמין B3 – כ -0.091 מ"ג
ויטמין C – כ – 4.6 מ"ג
ויטמין E – כ – 0.18 מ"ג

ברזל – 0.12 מ"ג
סידן – 6 מ"ג
אשלגן – 107 מ"ג
זרחן – 11 מ"ג
מגנזיום – 5 מ"ג
סיבים תזונתיים – 2.4 ג'

עדויות ממחקרים בבני אדם על הקשר בין צריכת תפוחים למחלות

סרטן – כמה מחקרים הראו שצריכת תפוחים הביאה לירידה בסרטן במיוחד סרטן הריאות.
במחקר בהוואי נמצא שצריכה של תפוחים ובצל קשורה לירידה בסיכון לסרטן ריאות בגברים ובנשים [5]. תפוחים ובצל עשירים בפלבנואידים במיוחד בקוורציטין [6].
במחקר נוסף בפינלנד על 10000 איש עם מעקב של 24 שנה נמצא קשר חזק בין צריכה של פלבנואידים לבין ירידה בסיכון לסרטן ריאות [7].
מכיוון שתפוחים מהווים את המקור העיקרי לפלבנואידים במזון בפינלנד, הוכח שהפלבנואידים מתפוחים הם שהביאו לירידה בסיכון לסרטן הריאות.

מחלות כלי דם ולב – נמצא קשר בין צריכת תפוחים לבין ירידה בסיכון למחלות כלי דם ולב.
במחקר שנעשה על כ – 40,000 נשים לאורך כשבע שנים נבדק הקשר בין צריכת פלבנואידים למחלות כלי דם ולב [8].
במחקר נמצא שצריכה של תפוחים וברוקולי קשורה לירידה בסיכון למחלות כלי דם ולב.
במחקר נוסף נמצא קשר בין צריכה של תפוחים לבין ירידה בסיכון לשבץ מוחי [9].

אסטמה ותפקוד ריאתי – צריכת תפוחים מקטינה סיכון לאסטמה ותורמת לבריאות הריאות.
מחקר באוסטרליה מצא קשר בין צריכת תפוחים ואגסים לבין ירידה בסיכון לאסטמה אך לא מצא קשר בין צריכה כללית של ירקות ופירות לסיכון לאסטמה [10].
במחקר באנגליה נמצא שצריכת תפוחים וכן סלניום מפחיתים סיכון לאסמה, הקשר היה מובהק יותר כאשר האדם צרך לפחות שני תפוחים בשבוע [11].
במחקרים בהולנד ובאנגליה נמצא כי תפוחים ואגסים יכולים להועיל לתפקוד הריאות ומפחיתים סיכון למחלות ריאה [12], [13].

סוכרת וירידה במשקל – נמצא כי צריכת תפוחים יכולה לתרום לירידה בסיכון לסוכרת.
במחקר בפינלנד על מעל 10,000 איש, נמצא קשר בין אכילת תפוחים לירידה בסיכון ללקות בסוכרת מסוג 2 [3].
צריכה גבוהה של קוורצטין שמהווה מרכיב עיקרי בקליפת התפוח אף הוא מקטין סיכון לסוכרת מסוג 2. במחקר בברזיל בקרב נשים בעלות עודף משקל נמצא קשר בין צריכת תפוחים ואגסים לבין ירידה במשקל וכן ירידה ברמת הסוכר בדם.

סיכום ביניים

ממחקרים אלה ניתן להסיק שלתפוחים יכולה להיות תרומה משמעותית בהפחתת סיכון למגוון רחב של מחלות כרוניות ובשיפור הבריאות הכללית.

מחקרים על תפוחים במעבדה ובבעלי חיים

פעילות נוגדת חימצון – נמצא כי לתפוח ובמיוחד לקליפתו פעילות נוגדת חימצון חזקה שיכולה לעכב גדילה של תאי סרטן הכבד וסרטן המעי [14,15].
פעילות נוגדת חימצון של 100 גרם תפוחים (כמנה אחת) שוות ערך לפעילות של 1500מ"ג ויטמין C שהינו נוגד חימצון חזק.
כמות ויטמין C ב – 100גרם תפוחים היא כ – 5.7 מ"ג בלבד [15], כלומר מחקר זה מראה שהפעילות נוגדת החימצון בתפוח מגיעה בעיקר מתרכובות אחרות ולא מויטמין C.

פעילות נוגד שיגשוג – בכמה מחקרים נמצא כי לתפוח ישנה פעילות נוגדת שיגשוג חזקה.
כאשר תאי סרטן כבד וסרטן מעי טופלו בתמצית תפוחים, הושג עיכוב מקסימלי בשיגשוג התאים [15].
המסקנה במחקר זה הייתה כי העיכוב בהתפתחות תאי הגידולים הושגה הודות להרכב הייחודי של פיטוכימיקלים הנמצאים בתפוחים.
לזנים שונים של תפוחים הייתה השפעה שונה על עיכוב שיגשוג תאי סרטן כבד.
תפוח מסוג פוג'י ודלישס אדום השיגו את העיכוב הרב ביותר [16].
תפוחים ללא קליפה השיגו השפעה נמוכה משמעותית מתפוחים שלא הוסרה קליפתם!

עיכוב בחימצון שומנים – במחקר מ – 2001 נמצא כי צריכת תפוחים מביאה לירידה ברמת החימצון של הכולסטרול הרע בדם [17].
כולסטרול רע מחומצן, הוא גורם מרכזי בצבירת כולסטרול בתאי דופן העורקים ולכן תורם להאצת דלקת עורקים.

ירידה ברמת הכולסטרול – במחקר אחר נמצא כי אצל חולדות שניזונו מתפוחים נצפתה ירידה ברמת הכולסטרול הכללי ועלייה ברמת הכולסטרול הטוב.
כמו כן, נמצא כי רמת הכולסטרול המופרש בצואה עלתה, דבר המעיד על ירידה ברמת הספיגה של הכולסטרול [18].
במחקר נוסף, בו חולדות ניזונו מתפוחים אגסים ואפרסקים נצפתה ירידה דומה ברמת הכולסטרול כאשר לתפוחים הייתה השפעה רבה יותר מאשר לשני הפירות האחרים [19].
לשלושת הפירות תכולת סיבים דומה אך התפוחים מכילים יותר פנולים שכנראה תורמים לאפקט זה.

השפעה של הפקטין על רמת הכולסטרול – במחקר נבדקה ההשפעה של פקטין מתפוחים ותפוזים על רמת הכולסטרול בדם בכבד ובצואה. חולדות הוזנו במשך שלושה שבועות בתזונה שהכילה פקטין מתפוחים או פקטין מתפוזים או ללא פקטין כלל.
רמת הכולסטרול בצואה עלתה משמעותית בקבוצות שניזונו מפקטין מתפוחים או מתפוזים.
רמת הכולסטרול בכבד ירדה משמעותית בשתי הקבוצות שניזונו בפקטין אך ירידה משמעותית בכולסטרול בדם ניצפתה רק בקבוצה שניזונה מפקטין תפוחים [20].

אלו רכיבים בתפוח תורמים יותר לירידת הכולסטרול, הפקטין או הפנולים?
במחקר שנעשה על חולדות ניבדקו השפעות הרכיבים השונים בתפוח על השומנים [21].
קבוצה אחת הוזנה ברכז תפוחים עשיר בפנולים, קבוצה שנייה בפקטין תפוחים וקבוצה שלישית הוזנה בשניהם.
בקבוצה שהוזנה בשילוב של פנולים ופקטין הושגה ירידה בכולסטרול ובטריגליצרידים במידה רבה יותר מאשר בקבוצות שהוזנו בפקטין בלבד או ברכז העשיר בפנולים בלבד.
המסקנה של החוקרים הייתה שישנה כניראה אינטראקציה בין הסיבים לבין הפנולים שבתפוח.
מסקנה זו תומכת בטענה שעדיף לאכול את הפרי השלם במקום תוספי תזונה המתבססים על רכיבים מסויימים בפרי.

לסיכום – ממחקרים אילו ניתן להבין את המנגנונים השונים שבעזרתם תפוחים יכולים לסייע במניעת מחלות כרוניות.
הפעילות האנטי חימצונית החזקה של תפוחים עוזרת במניעת חימצון שומנים.
המחקרים על תאי סרטן במעבדה הראו עיכוב בשיגשוג התאים, דבר התומך בהשערה שצריכת תפוחים מורידה סיכון לסרטן.
תפוחים הביאו לירידה בחימצון שומנים ולירידה בכולסטרול דבר שיכול להסביר את הקשר ההפוך בין צריכת תפוחים למחלות כלי דם ולב.

עם קליפה או ללא קליפה?

ריכוז הפיטוכימיקלים משתנה במידה רבה בין קליפת התפוח ל "בשר התפוח".
במחקר שבדק את ריכוז הפיטו-נוטריאנטים בתפוחים נמצא כי קיים ריכוז גבוה הרבה יותר של פיטוכימיקלים בקליפת התפוח ובמיוחד הפיטו-נוטריאנט קוורציטין [22].
מכיוון שקליפת התפוח מכילה יותר תרכובות נוגדות חימצון סביר להניח שלקליפת תפוחים תהיה יותר פעילות נוגדת חימצון מאשר לבשר התפוח. במחקר נמצא, כי לתפוחים עם קליפה יש פעילות נוגדת חימצון גבוהה יותר מאשר תפוחים ללא קליפה, בין יותר מפי שתיים לפי שש (תלוי בסוג התפוח).
נמצא כי קליפת התפוח מכילה בין יותר מפי שתיים לפי שש פנולים מאשר בבשר התפוח וכן בין יותר מפי שתיים לפי שלוש פלבנואידים [14].
תפוחים עם קליפה תרמו במידה רבה יותר לעיכוב התפתחות תאי סרטן בהשוואה לתפוחים ללא קליפה [15].
במחקר על חולדות שהוזנו בקליפת תפוחים ובבשר התפוח נמצאה ירידה גדולה יותר בחימצון השומן בחולדות שהוזנו בקליפות בלבד בהשוואה לאילו שהוזנו בבשר התפוח [23].

השפעת איחסון תפוחים על ערכם התזונתי

תכולת הפיטוכימיקלים בתפוחים לא מושפעת באופן משמעותי מאיחסונם.
בבדיקה של רמת הפיטוכימיקלים בכמה זני תפוחים שאוחסנו למשך 52 שבועות בטמפרטורה מבוקרת, נמצא כי היא כמעט ולא השתנתה [24].
במחקר שבדק את השפעת האיחסון על רמת הפנולים בקליפת התפוח נמצא כי לאיחסון של תשעה חודשים באפס מעלות הייתה השפעה מועטה על רמת הפנולים [25].
מחקר אחר מצא כי לאחר איחסון של 60 יום בקירור, הריכוז של רמת הפנולים בקליפת תפוח מזן גולדן דלישס עלתה.
לאחר 100 ימים הריכוז החל לרדת, אך אפילו לאחר 200 ימי איחסון הרמה הייתה דומה לרמה שנמצאה בזמן הקטיף.

מסקנה – לאור המחקרים הללו, נראה שאין כל חסרון באכילת תפוחים שנשמרו חודשים רבים בקרור.

מיץ תפוחים

נמצא כי לעיבוד התפוח השפעה על תכולת הפיטוכימיקלים שבו.
במיץ תפוחים נותר אחוז קטן בלבד מהיכולת האנטי חימצונית של תפוח טרי [26].
נמצא כי במיץ נותר סך של 42% בלבד מתכולת הפנולים [27].
ברסק התפוחים שנותר כפסולת בעקבות תהליך ייצור מיץ התפוחים נמצאה תכולת פנולים גבוהה כך שיש לו ערך תזונתי שניתן לנצלו [28].

הערה של ד"ר גיל יוסף שחר
ממחקרים אלו רואים שלא רק שבמיץ אין את הסיבים התזונתיים (כולל הפקטין) שכפי שראינו, יש להם חשיבות רבה בשיפור הבריאות ומניעת מחלות, אלא מיץ הפרי מכיל גם הרבה פחות פיטוכימקלים, אותם חומרים נוגדי סרטן, נוגדי דלקת ועוד.
חשוב לציין שמחקרים אלו בדקו את תכולת נוגדי החימצון במיץ תפוחים טרי שנסחט באותו הרגע.
כאשר קונים מיץ תפוחים בקרטון או בקבוק, שעבר פיסטור (חובה על פי חוק), תכולת נוגדי החימצון שבו תהיה נמוכה אף יותר.

הבדלים בין זני התפוחים השונים

מחקרים במעבדה מצאו הבדל מובהק בתכולת הפנולים והפלבנואידים בין זנים שונים של תפוחים.
מבין עשרה זנים פופולריים בארה"ב, נמצא כי לתפוח מזן פוג'י הריכוז הגבוה ביותר של תכולת פנולים ופלבנואידים (איורים 2 ו – 3).
לזן דלישס אדום נמצאה גם תכולה יחסית גבוהה.
גם היכולת לפעילות אנטי חימצונית משתנה בין זני התפוחים ומיוחסת לרמת תכולת הפנולים בתפוח.
לזן התפוח בעל תכולת פנולים גבוהה נמצאה בדרך כלל גם יכולת אנטי חימצונית גבוהה [1].

איור 2 – רמת הפנולים בזנים שונים של תפוחים

איור 3 – רמת הפלבנואידים בזנים שונים של תפוחים

כמה מילות סיכום של ד"ר גיל יוסף שחר

אין ספק שתפוחים צריכים להיות חלק אינטגרלי משיגרת התזונה של כל אדם.
כפי שראינו במאמר של אורלי, התפוחים שכולנו מכירים יכולים בהחלט להתחרות על התואר super fruit ולהוביל על רבים מהפירות האקזוטיים שהגיעו אלינו לאחרונה.
תפוחים הם גם מזון מתאים ליום שבו יוצאים מחוץ לבית וצריך לקחת אוכל, הם מתאימים לכל עונות השנה, הם נהדרים לטיולים (לא נמעכים בתרמיל כמו הרבה פירות אחרים) וגם ילדים מאוד אוהבים אותם.

הכותבת, אורלי ביטון, סיימה את לימודי הרפואה התזונתית במרכז לרפואת הרמב"ם בהצטינות יתרה.